कैसे अपने मस्तिष्क को बंद करने और तेजी से सो जाओ

कैसे अपने मस्तिष्क को बंद करने और तेजी से सो जाओ

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

चूंकि हमारी पारिवारिक मांग प्रत्येक उत्तीर्ण वर्ष के साथ भी अधिक हो जाती है, हम पाते हैं कि हम दिन में 24 घंटे, सप्ताह में सात दिन "चालू" होते हैं। इसके परिणामस्वरूप अनिद्रा की अधिक दर होती है, अधिक से अधिक लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे रात में अपने दिमाग को बंद नहीं कर सकते हैं।

कई लोगों के लिए मानसिक अति-गतिविधि एक बड़ी समस्या है, लेकिन कुछ उपयोगी तकनीकें हैं जो रात को चीजों को शांत करने में सहायता कर सकती हैं।

1. अपने आप को कुछ मानसिक और शारीरिक हवा-डाउन टाइम दें। आजकल हम इतने व्यस्त हैं कि सबकुछ पूरा करने के लिए दिन में पर्याप्त समय नहीं है। नतीजतन, कई लोग सोने के समय तक काम कर रहे हैं (घर का काम, स्कूलवर्क, नौकरी कार्य, वित्त प्रबंधन)। इसके साथ समस्या यह है कि नींद बस एक चालू / बंद स्विच नहीं है। नींद के लिए मंच निर्धारित करने के लिए हमें अपने दिमाग को खोलने और मंद करने की जरूरत है। सोने से पहले एक घंटे पहले सुरक्षित, आराम, हवा-डाउन समय की अनुमति दें। यह दिन के लिए बंद करने में मदद कर सकता है और आपके मस्तिष्क को बंद करने की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देता है। आपके बेडरूम के बाहर कहीं भी हवा-नीचे होना चाहिए। रोशनी मंद रखें और स्क्रीन (टैबलेट, फोन, कंप्यूटर, टीवी) के साथ कुछ भी उपयोग करने से बचें, क्योंकि यह आपके दिमाग को लगता है कि यह अभी भी दिन का समय है। पढ़ना, प्रकाश खींचना, जर्नलिंग और ध्यान करना सभी बेहतरीन विकल्प हैं। खोजें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और इसे रात का दिनचर्या बनाते हैं।

2. बिस्तर में चिंता मत करो। एक अति सक्रिय मन के साथ बिस्तर में झूठ बोलना केवल शरीर को सिखाता है कि बिस्तर जागने और सोचने के लिए एक जगह है। यदि आपका दिमाग सक्रिय है तो आप बिस्तर छोड़ दें और आप सोने में असमर्थ हैं। ऐसा करने के लिए 20 मिनट से अधिक समय तक प्रतीक्षा न करें- उस समय को गेंदबाजी करने का प्रयास करें क्योंकि रात के दौरान घड़ी को देखने के लिए सबसे अच्छा नहीं है। जब यह स्पष्ट हो जाता है कि आपका दिमाग सक्रिय है और आप सो नहीं सकते हैं, उठो, एक अलग कमरे में जाएं और मंद शांत, शांत और आराम से कुछ करें, जैसे शुरुआती हवा-डाउन के दौरान आपने जो कुछ किया था उसे दोहराएं। बस उठने और बिस्तर से बाहर निकलने का कार्य-चाहे रात में कितना समय हो - यह उन रेसिंग विचारों को रोकने में वास्तव में सहायक हो सकता है।

3. मानसिक इमेजरी पर ध्यान केंद्रित करें। मानो या नहीं, भेड़ों की गिनती के लिए कुछ कहा जाना है। जब हम बिस्तर पर जाते हैं और हमारे दिमाग अति सक्रिय होते हैं, तो किसी और चीज पर ध्यान देना मुश्किल होता है। इसके अलावा, जितना अधिक आप कोशिश करते हैंनहीं अपने दिमाग की सभी चीजों के बारे में सोचने के लिए, जितना अधिक आप वास्तव में इसके बारे में सोचते हैं! कल्पना करने के लिए कुछ खोजने का प्रयास करें जो ध्यान केंद्रित करने के लिए थोड़ा सा प्रयास करता है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य के मानचित्र को अपने दिमाग में रेखांकित करें या 100 से तीन बार पीछे की ओर गिनें। यहां तक ​​कि उन लोगों को भी शोध किया जा रहा है जो शब्द "बार" कहते हैं और ध्यान देते हैं कि अक्षरों और ध्वनियों के समय के साथ कैसे मोर्फ़ आप इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं: "द द द।" इस प्रकार की पुनरावृत्ति बे में निरंतर मानसिक चपेट में रहने में मदद कर सकती है।

4. अनुत्पादक चिंता से उत्पादक चिंता को अलग करना। चिंता का मतलब आदर्श रूप से, कुछ कार्यों को पूरा करने और चीजों को पूरा करने के लिए प्रेरित करने के लिए है। उत्पादक चिंता अनुकूली है-जब हम किसी चीज़ के बारे में चिंतित महसूस करते हैं और इसके बारे में चिंता करते हैं, तो हम इस मुद्दे को हल करने के लिए आवश्यक कदम उठाते हैं। अनुत्पादक चिंता, हालांकि, यह है कि ... अनुत्पादक। रात में बिस्तर पर झूठ बोलना और उन सभी चीजों के बारे में चिंता करना जो आप दिन के दौरान तनाव करते हैं, आपको किसी भी समाधान में आने में मदद नहीं करते हैं। टू-डू सूचियां इन चीजों को आपके दिमाग से दूर करने में वास्तव में सहायक हो सकती हैं। हवा-डाउन टाइम शुरू होने से पहले, जो आपके सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले सेट हो जाती है, कागज का एक टुकड़ा लें। आधे में पेपर मोड़ो। बाएं कॉलम के शीर्ष पर, लिखें कार्य / चिंताऔर दाएं कॉलम के शीर्ष पर, "अगला चरण समाधान" लिखें। आपको उन सभी चीजों को कम करें जो आपको करना है या चिंताओं को आप बाईं तरफ ले सकते हैं और उन्हें प्राथमिकता दे सकते हैं, 1 = सबसे महत्वपूर्ण और इसी तरह से। फिर बाईं तरफ, क्या सोचो इसके बारे में सोचोआगामी कदम समाधान हो सकता है। कई चिंताओं के लिए अंतिम समाधान होने की संभावना बहुत कम है, लेकिन यह कम से कम अगले कदम है। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में बेरोजगार हैं और वित्तीय कारणों के लिए नौकरी ढूंढने की जरूरत है, तो अगला चरण समाधान केवल "सहायता विज्ञापन ऑनलाइन देखना चाहता है" या "पांच लोगों को अपना रेज़्यूमे भेजें।" इसे तोड़ना छोटे, अधिक प्राप्त लक्ष्यों में नीचे अनुत्पादक चिंता रखने से रोकने में मदद मिल सकती है।

यदि यह "कचरा निकालना" कार्य जैसा कुछ है, तो उसे अगले चरण समाधान में लिखें: "कल सुबह कचरा निकालें।" यदि समस्या के लिए कोई पहचाना जाने वाला अगला कदम समाधान नहीं है, तो बस लिखने में मदद कर सकते हैं इस मुद्दे पर कुछ स्वीकृति: "इसके बारे में मैं कुछ भी नहीं कर सकता, इसलिए इसके बारे में चिंता करना जारी रखना केवल मुझे और अधिक चिंतित और नींद में कम करने में सक्षम है।"

रात को अपने बिस्तर के बगल में पेपर रखें, और यदि आप फिर से एक अति सक्रिय मन शुरू करते हैं, तो खुद को याद दिलाएं कि आपने इसे सब कुछ लिखा है और समस्या का ख्याल रखने के लिए रात में कुछ भी नहीं किया जा सकता है। यह अभ्यास लेता है, लेकिन यह तकनीक बहुत उपयोगी हो सकती है।

एक विशेषज्ञ को कब देखना हैयदि आपको लगता है कि आपने उपर्युक्त तकनीकों में से कुछ की कोशिश की है और वे केवल मदद नहीं कर रहे हैं, व्यवहारिक नींद की दवा (बीएसएम) में एक विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें। बीएसएम विशेषज्ञों को विशेष रूप से इन मुद्दों में प्रशिक्षित किया जाता है और आप नियमित आधार पर बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। आप यहां एक बीएसएम विशेषज्ञ पा सकते हैं।

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