नींद के लिए अपने शरीर और कमरे की तैयारी

नींद के लिए अपने शरीर और कमरे की तैयारी

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

अच्छी रात की नींद लेना आपके बिस्तर पर उतरने से ज्यादा की आवश्यकता है। वास्तव में, नींद एक सक्रिय प्रक्रिया है। जबकि हम स्नूज़ करते हैं, हम नींद के कई चरणों से गुज़रते हैं, प्रत्येक में अपने स्वयं के विशिष्ट शारीरिक परिवर्तन होते हैं। हम गैर-आरईएम (तीव्र आंख आंदोलन) के बीच भी वैकल्पिक होते हैं - जो शरीर को बहाल करने के लिए कार्य करता है - और आरईएम नींद, जिसके दौरान हम सपने देखते हैं और मस्तिष्क को बहाल करते हैं। जब आप इन चरणों में खर्च करते हैं, उम्र के अनुसार भिन्न होता है, लेकिन एक अच्छी रात का आराम मतलब है कि नींद निरंतर और निर्बाध होनी चाहिए।

इसे इस्तेमाल करे: इस शाम को पूरे घर में रोशनी मंद करें। धीरे-धीरे आपके घर में प्रकाश की मात्रा को कम करने से सूर्य की रोशनी नीचे आने और नींद को ट्रिगर करने में मदद मिलेगी। सोने का आग्रह दो प्राकृतिक ताकतों द्वारा निर्धारित किया जाता है। हमारी होमियोस्टैटिक नींद ड्राइव हमें नींद के साथ हमारी जागरुकता को संतुलित करने में मदद करती है। चेरी चेस, मैरीलैंड में स्लीप एंड वेक डिसऑर्डर सेंटर के निदेशक हेलेन ईएमएसलेम कहते हैं, "यह हमें बताता है कि हम कार्यात्मक रूप से नशे में आने से पहले हम केवल इतना ही सतर्कता के लिए अच्छे हैं," और स्नूज़ या लॉस के लेखक "दूसरी ओर, हमारी सर्कडियन लय, हमारी नींद और जागरुकता के समय को नियंत्रित करती है। उदाहरण के लिए, आप उस दैनिक दोपहर के लिए अपने सर्कडियन लय का शुक्रिया अदा कर सकते हैं। दोनों ताकतों हमारी आदतों, हमारे दिनचर्या और यहां तक ​​कि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में भी बहुत प्रभावित हैं। तो वास्तव में ध्वनि की नींद के लिए, इन आंतरिक ड्राइवों का सम्मान करना और उन चीजों को करना महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर को सोने के लिए गियर करते हैं- कुछ लोग इस नींद की नींद की स्वच्छता को देखते हैं। यहां बताया गया है कि आप कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अच्छी रात की नींद के लिए ठीक से तैयार हो जाएं। उस शरीर को ले जाएं: एक अच्छा कसरत जो आपके दिल पम्पिंग और मांसपेशियों को फ्लेक्सिंग करता है, नींद को बढ़ावा देने पर अद्भुत काम करता है। नियमित शारीरिक गतिविधि आपके लिए सोना और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना आसान बनाता है। अधिकतम लाभ के लिए, बिस्तर से तीन से चार घंटे पहले कठोर गतिविधि से बचें। व्यायाम करते समय शरीर का तापमान बढ़ता है, जिससे आप सोने के लिए मुश्किल बना सकते हैं। कुछ सूर्य प्राप्त करें: सूरज की रोशनी के लिए एक्सपोजर सर्कडियन लय प्रभाव डालता है, जो हाइपोथैलेमस में मस्तिष्क कोशिकाओं द्वारा नियंत्रित होता है। ये कोशिकाएं हमारे पर्यावरण से हल्के और काले संकेतों का जवाब देती हैं, और हमारे शरीर में प्रतिक्रियाओं को बंद करने या हमें नींद लेने के लिए सेट करती हैं। सुबह में, यह कोर्टिसोल, एक उत्तेजक हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो शरीर के तापमान को बढ़ाता है। क्लीवलैंड क्लिनिक में स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के निदेशक नैन्सी फोल्डवरी और "क्लीवलैंड क्लिनिक गाइड टू स्लीप डिसऑर्डर" के लेखक नैन्सी फोल्डवरी कहते हैं, "सूरज की रोशनी इंसानों में जागरुकता के लिए एक मजबूत उत्तेजना है।" इसलिए सूर्य के संपर्क में आने से जागने में मदद मिलती है दिन और रात में लोगों को सोने में मदद कर सकता है। "दूसरी तरफ, अंधेरा हमारे मस्तिष्क को मेलाटोनिन उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करता है, एक हार्मोन जो सर्कडियन लय को नियंत्रित करता है और नींद को बढ़ावा देता है। कुछ पाउंड खोना: इसके बारे में कोई संदेह नहीं - नींद वजन को प्रभावित करती है और इसके विपरीत। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से छह घंटे से कम समय तक सोते हैं, उनमें बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अधिक होता है। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप व्यायाम करने के लिए बहुत थके हुए होते हैं। आपके पास ghrelin के सामान्य से अधिक स्तर, भूख नियंत्रण में शामिल एक हार्मोन, और लेप्टिन की कम मात्रा, एक हार्मोन है जो ब्रेक को खाने से बचाता है। पर्याप्त नींद के बिना, आप एक प्रतिशोध और पाउंड पर पैकिंग के साथ बेक्ड माल हथियार लेंगे। लेकिन यदि आप बहुत भारी हैं, तो अच्छी रात की नींद लेना मुश्किल हो जाता है। तुस्कॉन में एरिजोना विश्वविद्यालय के एक शोध विशेषज्ञ एमी ड्रेस्चर कहते हैं, "यह एक चिकन-अंडे की बात है, यह जानने के मामले में कि पहले क्या हुआ था।" "कम नींद मोटापे के कारण होती है, या मोटापे से ग्रस्त हो जाती है और फिर कम नींद आती है।" पैटर्न तोड़ना आसान नहीं है। अपने शरीर के वजन के केवल पांच प्रतिशत से 10 प्रतिशत तक पहुंचने की कोशिश करके शुरू करें, वसा भंडार को कम करने के लिए जो कुछ भी होता है, विशेष रूप से वह प्रकार जो आपके पेट में केंद्रित है। डॉ। ड्रेस्चर का कहना है, "पेट वसा स्नोडिंग से जुड़ा हुआ है, जो नींद में व्यवधान पैदा कर सकता है और यदि यह प्रगतिशील है, तो नींद एपेना विकसित करने के लिए।" 100 कम कैलोरी खाने या हर दिन एक छोटी सी चलने जैसे छोटे बदलाव भी मदद कर सकते हैं। एक अभयारण्य बनाएँ: अपने शयनकक्ष के बारे में सोचें क्योंकि आपकी निजी वापसी है जहां आप हर रात नवीनीकृत होने जाते हैं। नींद के लिए आदर्श वातावरण में इसे बदलने का तरीका यहां बताया गया है:

  • एक गद्दे और एक तकिए की तलाश करें जो आरामदायक है। बिस्तर के लिए प्राथमिकताएं व्यापक रूप से भिन्न होती हैं, इसलिए खरीदने से पहले 15 मिनट के लिए गद्दे का परीक्षण करना सुनिश्चित करें।
  • ठंडा पक्ष पर थर्मोस्टेट सेट करें। शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से रात में पड़ता है। कमरे को ठंडा रखकर, आपका शरीर इसके आसपास की नकल करेगा।
  • प्रकाश को बाहर रखने के लिए रंगों और पर्दे के साथ कमरे को अंधेरा करें, या यहां तक ​​कि एक आंख मुखौटा का उपयोग करें। अंधेरा मेलाटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करने में मदद करता है, एक हार्मोन जो नींद को बढ़ावा देता है।

इलेक्ट्रॉनिक्स को डुबोएं: टीवी, कंप्यूटर और किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स के अपने शयनकक्ष को साफ़ करें। ये गैजेट नीली रोशनी को उत्सर्जित करते हैं, जो कि किसी भी प्रकाश की तरह, रात में जागरुकता पैदा कर सकता है और शरीर के प्राकृतिक झुकाव को नींद में बाधित कर सकता है। केवल सोने के लिए अपने शयनकक्ष का उपयोग करें (और सेक्स), इसलिए आप इसे किसी अन्य गतिविधि से संबद्ध नहीं करेंगे।

शोर आपकी सुंदरता को नष्ट कर रहा है? धूम्रपान न करें: गरीब नींद सिर्फ एक और कारण है जिसे आपको हल्का नहीं करना चाहिए। धूम्रपान करने वालों को रात्रिभोज की तुलना में रात की नींद के बाद अशांति महसूस करने की चार गुना अधिक संभावना है।धूम्रपान करने वालों ने भी गहरी नींद में और हल्की नींद में अधिक समय बिताया। बिस्तर से पहले धूम्रपान आपके शरीर को निकोटिन के साथ पंप करता है, एक उत्तेजक जो आपको रात में रख सकता है। यह समग्र शरीर के तापमान को भी बढ़ाता है और आपकी हृदय गति और चयापचय को बढ़ाता है - जिनमें से सभी आपको जागते रहेंगे। मामलों को और खराब करने के लिए, धूम्रपान करने वालों को सोते समय वापसी के माध्यम से जाना पड़ता है, जो उनकी नींद भी बाधित करता है। एक नियमित के साथ चिपकाओ: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप टब में सोखते हैं, अच्छी किताब पढ़ते हैं या अपने पसंदीदा संगीत को सुनते हैं, कुंजी हर रात एक ही काम कर रही है, इसलिए आपके शरीर को सिग्नल मिल जाता है कि आप सोने के लिए तैयार हो रहे हैं.और ठीक है, हम जानते हैं कि आप सप्ताहांत में सोना चाहते हैं और सप्ताह के दौरान खोपड़ी के लिए तैयार होना चाहते हैं। लेकिन मत करो। जागने और सप्ताहांत पर भी हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाने के आदत में जाओ। शनिवार और रविवार को सोते हुए रविवार की रात को सोना मुश्किल हो जाएगा, और आप सोमवार को कम ताज़ा महसूस करेंगे.- विनी यू द्वाराक्लीवलैंड क्लिनिक / 360-5.com से अधिक बिस्तर से पहले अपने दिमाग को शांत कैसे करें बेहतर नींद के लिए सुझाव खाना बेहतर नींद में मदद करने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद

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