इन पॉइंटर्स के साथ बिल्कुल सही मुद्रा प्राप्त करें

इन पॉइंटर्स के साथ बिल्कुल सही मुद्रा प्राप्त करें

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

हम में से कई लोग जितना चाहें उतना समय बिताते हैं। इस बारे में सोचें कि सप्ताह में कितने घंटे आपको डेस्क या स्टीयरिंग व्हील के पीछे मिलते हैं। सेलिब्रिटी ट्रेनर एंड्रिया ऑर्बेक इसे "कॉर्पोरेट रुख" के रूप में संदर्भित करता है। "जब हम एक समय में लंबी अवधि के लिए बैठते हैं, तो हमारे कूल्हें वास्तव में 90 डिग्री कोण पर होते हैं जो हमारे कूल्हे फ्लेक्सर्स (घुटने को उठाने वाली मांसपेशियों को कम करता है) को कम करता है और मजबूत करता है। जब कूल्हे फ्लेक्सर्स तंग होते हैं, तो वे कूल्हों को थोड़ा आगे झुकाते हैं। जब हम खड़े होते हैं और कूल्हें अभी भी तंग हिप फ्लेक्सर्स से आगे निकलती हैं, तो यह हमारी मुद्रा से समझौता करती है और पीठ की मांसपेशियों और हैमरस्ट्रिंग पर खींचती है, जो अक्सर पीठ की समस्याओं का कारण बनती है, "ऑर्बेक बताती है। खराब मुद्रा एक और परिणाम है, ऑर्बेक कहते हैं, "डेस्क या कंप्यूटर पर झुकने के दौरान आमतौर पर लंबे समय तक बैठने के लिए एक झुका हुआ ऊपरी शरीर होता है।"

ऑर्बेक के अनुसार, बहुत अधिक बैठकों से जुड़ी समस्याओं को कम करने के सर्वोत्तम तरीके मुसीबतों के कारण आंदोलनों के विरोध में आंदोलनों को फैला और मजबूत कर रहे हैं। इसलिए, हमने पीठ दर्द को रोकने और हमारी खराब मुद्रा में मदद करने के लिए कुछ हिस्सों और अभ्यासों के लिए ऑर्बेक से पूछा।

ऑर्बेक कहते हैं, "मेरी शीर्ष पोस्टरियल मजबूती आंदोलन मेरी मुद्रा श्रृंखला बनाते हैं।" यह आसान है और आपको बस थोड़ी देर और लोचदार टयूबिंग की ज़रूरत है। "वे सस्ती हैं और हैंडल और विभिन्न प्रतिरोध के साथ आते हैं। आप उन्हें किसी भी स्पोर्टिंग सामान स्टोर या ऑनलाइन में पा सकते हैं, "ऑर्बेक कहते हैं।

एंड्रिया ऑर्बेक की पोस्टर श्रृंखला:

deadliftलक्ष्य: क्वाड्रिसप्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों, लेट्स, रीढ़ की हड्डी के निर्माता, पेटचूंकि डेडलिफ्ट इतनी सारी मांसपेशियों को काम करता है, खासतौर से आपकी मुख्य मांसपेशियों में, यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े (एसडब्ल्यूए) आपके कंधे के ब्लेड का अनुबंध करते हैं, घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं और कूल्हों पर आगे झुकाते हैं। जब तक आप जमीन के लगभग समानांतर न हों, गर्व की छाती को बनाए रखें और कंधे वापस खींच लें, तब तक अपने शरीर को नीचे तक सीमित करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग खोजें। आपको बैक अप करने के लिए हैमस्ट्रिंग का अनुबंध करें, जो आपको एक लंबी, सीधी स्थिति में खत्म कर देगा। निचले हिस्से का थोड़ा सा कमान बनाए रखें, गोलाकार रीढ़ से बचें और अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वजन का जोर रखें, न कि आपके पैर की उंगलियों पर। 10 से 12 पुनरावृत्ति करें।

स्थायी पंक्तिलक्ष्य: पीछे, द्विआधारीहैंडल के साथ रबड़ ट्यूबिंग का प्रयोग करें। इसे एक दरवाजे में लंगर दें या इसे स्थिर करने के लिए चिपकाएं। पैर एसडब्ल्यूए के साथ खड़े होकर, बैंड में तनाव उत्पन्न करने के लिए आगे बढ़ें, हथियारों के साथ आगे बढ़ने वाले हथेलियों के साथ पकड़ें। लंबी लम्बी और कंधे वापस खींचने के साथ, एक लंबी छाती को बनाए रखते हुए कोहनी को वापस पंक्तिबद्ध करें। बैंड में तनाव बढ़ाने के लिए, अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए दूर से आगे बढ़ें। 20 दोहराव के दो सेट करो।

स्थायी लेट नीचे खींचोलक्ष्य: पीछे, कंबल रीढ़अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में एक बैंड खड़े हो जाओ। हाथ कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा है, पेट संलग्न है। बाएं हाथ को स्थिर रखते हुए, कोहनी को पसलियों की ओर खींचने के लिए दाईं ओर लेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। आंदोलन में पीठ महसूस करें और खींचते समय तरफ झुकाव से बचें। पक्षों को स्विच करने से पहले 15 से 20 प्रतिनिधि के एक से तीन सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं। आप इस अभ्यास में तनाव को नियंत्रित करते हैं। यदि आपको अधिक तीव्रता की आवश्यकता है, तो हाथों को एकसाथ करीब रखें या भारी बैंड का उपयोग करें। गैर-काम करने वाली भुजा को न चलाएं, बल्कि, अपनी भुजाओं को पूरी तरह से स्थिर रखने के लिए अपनी बाहों को अनुबंधित करें क्योंकि दूसरी भुजा चलती है।

ट्यूबिंग के साथ रिवर्स लंगलक्ष्य: पीछे, quads, glutes, आंतरिक जांघोंअपने पैरों के साथ खड़े रहो और अपने ट्रंक को सीधे रखें। टयूबिंग को उसी स्थिति में रखें जैसे आपने स्थायी पंक्ति के साथ किया था। आप की ओर हैंडल खींचकर, पंक्ति को पकड़ो और धीरे-धीरे, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे रखें। अपने बाएं जांघ तक, अपने कूल्हों को कम करें, जो जमीन के समानांतर है। आपका बायां घुटने सीधे आपके टखने से ऊपर होना चाहिए। आपके बाएं पैर को सीधे आगे की ओर इशारा किया जाना चाहिए और आपकी दाहिनी एड़ी को उठाया जाना चाहिए। अपने बाएं पैर के माध्यम से धक्का, अपने ग्ल्यूट्स को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दृढ़ता से अनुबंध करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो बाएं से दाएं पैर से वैकल्पिक। एक चुनौती के लिए, प्रत्येक पैर के सभी 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

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