व्यायाम और आपकी भूख: सत्य

व्यायाम और आपकी भूख: सत्य

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

हो सकता है कि आपने हाल ही में डाउनर रिपोर्टें सुनाई हों कि व्यायाम हमें पतला नहीं बनायेगा क्योंकि यह हमें भूख लगी है, खासकर जंक फूड के लिए। या हो सकता है, आपने पहले देखा है कि आप दिन के मुकाबले जिम दिनों में बहुत अधिक खाते हैं। किसी भी तरह से, यह सवाल उठाता है: अगर काम करना हमें केवल हमारे आहार को उड़ाने के लिए सेट करता है, तो क्या बात है?

शुरुआत करने वालों के लिए, कुछ शोध से पता चलता है कि व्यायाम हमेशा भूख नहीं पैदा करता है बल्कि इसे रोक सकता है। अध्ययन लेखक डेविड स्टेनेल, पीएचडी कहते हैं, "व्यायाम, हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है, जो अल्पावधि में भूख को उत्तेजित करता है, जबकि पेप्टाइड वाईवाई के स्तर को बढ़ाता है, जो भूख को दबाता है।" पीडीडी, लॉफबोरो विश्वविद्यालय में अभ्यास चयापचय में पाठक । यह केवल तभी होता है जब कसरत तीव्र होता है (यदि आप चैट कर सकते हैं, इसे भूल जाएं), लेकिन जितना अधिक गहन है, उतना ही लंबा लाभ आखिरी लगता है। "यह हो सकता है कि आपके शरीर को अति ताप करने से रोकने के लिए अधिक रक्त फैलाने की जरूरत हो," स्टेनलेस बताते हैं। चूंकि खाने से खून की सहायता के लिए पेट में रक्त बहने का कारण बनता है, इसलिए आपका शरीर आपकी भूख को रोकने के लिए अपनी भूख को कम कर देता है। सभी अच्छी चीजों की तरह, यह संतृप्त प्रभाव समाप्त होता है-लगभग एक घंटे बाद, जब आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है । और दुर्भाग्य से, ईंधन भरने की इच्छा पुरुषों को पुरुषों की तुलना में कठिन बना सकती है। एम्हेर्स्ट में मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में केनेसियोलॉजी के सहयोगी प्रोफेसर बैरी ब्रौन कहते हैं, "शारीरिक गतिविधि महिलाओं में इंसुलिन और लेप्टिन जैसी लंबी अवधि की भूख-उत्तेजक हार्मोन की सांद्रता बढ़ा सकती है।" सेक्सिस्ट भूख हार्मोन के साथ क्या हो रहा है? ब्रौन का कहना है, "यह हो सकता है कि गर्भावस्था और स्तनपान के लिए ऊर्जा को बचाने के लिए महिलाओं को अपने शरीर के वजन की रक्षा करने के लिए तार दिया जाता है।"

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यहां वह जगह है जहां लगातार व्यायाम दिन (और हमारी कमर) को बचा सकता है। क्वींसलैंड यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्नोलॉजी में मानव आंदोलन अध्ययन के प्रोफेसर नील किंग, पीएचडी कहते हैं, "ऐसा लगता है कि मस्तिष्क न्यूरॉन्स को संवेदनशीलता बहाल करने में मदद मिलती है।" दूसरे शब्दों में, जितना अधिक आप इसे करते हैं, उतना ही अधिक आप अपने भूख संकेतों के साथ बन जाते हैं, जो उन्हें ऑफसेट करने में सहायता कर सकते हैं। नियमित रूप से पसीने के लिए और अधिक प्रेरणा: यह दिल की बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है, मनोदशा उठा सकता है और समग्र रूप से लंबे जीवन के अपने बाधाओं को बढ़ा सकता है, चाहे आप वजन कम करें या नहीं। एक बैंगिन 'बोड में जोड़ें, और पेट उगने का गुजरना मामला कोई बड़ी बात नहीं है।

अभ्यास हेलो से सावधान रहें एक महान पसीना सत्र आपको एक स्वास्थ्य परी की तरह महसूस कर सकता है-अच्छे कारण के लिए, अपनी जीवन शक्ति बढ़ाने के लिए। यूसीएलए सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के सहायक निदेशक सुसान बोर्मन, आरडी कहते हैं, "लेकिन हम इतने गुणवान महसूस कर सकते हैं कि हम कुछ स्वस्थ आदतों से खुद को पुरस्कृत करते हैं।" इन आत्म-विचारकारी विचारों के लिए मत गिरें:

कसरत के बाद मेरा चयापचय अधिक है, इसलिए यह काटने ठीक से जला देगा। आह, बाद के प्रभाव। वह तब होता है जब आपका शरीर आराम करने वाले राज्य में लौटने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। मिल्वौकी में मेडिकल कॉलेज ऑफ विस्कॉन्सिन में एनेस्थेसियोलॉजी और फिजियोलॉजी के प्रोफेसर फिलिप क्लिफोर्ड कहते हैं, "यह बहुत अच्छा लगता है, लेकिन 100 मिनट से भी कम कैलोरी से भी कम 45 मिनट तक चलने वाला बहुत गहन व्यायाम है।"

तल - रेखा कूल-डाउन निबल छोड़ें: सप्ताह में पांच बार ऐसा करने से आपको 500 कैलोरी तक बचाया जाता है-एक स्पिन क्लास के बराबर जो आप वास्तव में नहीं लेते हैं!

मैंने आज सुबह मेगा कैलोरी पिघल दी। मैं आज जो चाहता हूं वह खा सकता हूं। परिभाषित करें मेगा। शोध से पता चलता है कि हम पूरी तरह से हमारे झुकाव को अधिक महत्व देते हैं। जो लोग 200 कैलोरी जलाते हुए जलाते थे, उन्होंने सोचा कि उन्होंने ओटावा विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में 825 जला दिया था। अध्ययन लेखक एरिक डौसेट, पीएच.डी. कहते हैं, "और बाद में वे अपने अनुमानों के आधार पर लगभग 350 कैलोरी से अधिक हो जाते हैं।"

तल - रेखा न केवल अपने कैलोरी जलाया अनुमान लगाओ; हमारे कैलक्यूलेटर का उपयोग करके उन्हें विश्वसनीय तरीके से बताएं। ज्यादातर महिलाओं के लिए, एक तेज चलना 5 कैलोरी प्रति मिनट (45 मिनट में 225) झपकी देता है।

मैंने बूट शिविर लूट लात मार दी। मैं अपने कड़ी मेहनत के बाद एक इलाज के लायक हूं। सच है, लेकिन भोजन के साथ खुद को पुरस्कृत करें और आप अपने पतले-डाउन को रोकने की संभावना रखते हैं। "9 मिनट की मील की रफ्तार से 40 मिनट चलाएं और आप लगभग 470 कैलोरी जलाएंगे; बाद में स्टारबक्स वेंटी कारमेल फ्रेपुकिनो को पकड़ो और आप उन कैलोरी और अतिरिक्त 20 को प्रतिस्थापित करेंगे, "ब्रौन कहते हैं।

तल - रेखा ब्रौन का कहना है, "एक खाद्य पदार्थ के साथ अभ्यास के वजन घटाने के प्रभावों को अस्वीकार करना बेहद आसान है, इसलिए अपने आप को शामिल करने के अन्य तरीकों को ढूंढें।" अपने कसरत प्लेलिस्ट के लिए आरामदायक पेडीक्योर या नए गाने जैसे अचूक पुरस्कारों का प्रयास करें।

कैंडी बार पूर्व कसरत? क्यों नहीं! वे जाने के लिए पहली कैलोरी होगी। जंक फूड से दूर कदम: जिन महिलाओं ने कम-जीआई खाद्य पदार्थ (दलिया, दही) था, उनमें से एक अध्ययन में 55 प्रतिशत कम वसा जलाने से पहले उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थ (कैंडी, सफेद रोटी, शर्करा अनाज) खाया। पोषण जर्नल मिल गया। "उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ इंसुलिन सांद्रता बढ़ाते हैं, शरीर को वसा जलाने की क्षमता को दबाते हैं; कम-जीआई लोग नहीं करते हैं, "अध्ययन लेखक एम्मा स्टीवंसन कहते हैं, पीएच.डी.

तल - रेखा मिठाई संयम में सबसे अच्छी है - और जिम से पहले नहीं।

अपने वसा जला ईंधन उस योग चटाई से निपटने से पहले आप कब और कब खाते हैं या ट्रेडमिल आपके कैलोरी-विस्फोटक दक्षता को एक नए स्तर पर धक्का दे सकता है। या यह आपको पूरी तरह से वापस सेट कर सकता है। गलत पोषक तत्वों को कम करके पूरी तरह से अच्छा कसरत बर्बाद न करें।अपने शेड्यूल की जांच करें, फिर उन खाद्य पदार्थों को ढूंढें जो आपको चरम गति पर कैलोरी को खराब करने में मदद कर सकते हैं।

आप कितनी देर तक व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं?

60 मिनट से कम, कम तीव्रता मैं गैसिंग के बिना एक convo ले जा सकते हैं। (चलना, हल्की ताकत प्रशिक्षण, योग)

मेरा कसरत एक घंटे से भी कम समय में है। कम तीव्रता अभ्यास के छोटे बाउट्स के लिए आपको स्टॉक करने की आवश्यकता नहीं है; कोलंबिया विश्वविद्यालय में पंजीकृत स्पोर्ट्स डाइटिटियन केरेन रेज़निक डॉलिन्स, एड। डी कहते हैं, वे आपकी ऊर्जा आपूर्ति को उतना ही गहन अभ्यास नहीं करते हैं। "लेकिन सुनिश्चित करें कि आप निर्जलित या भूखे नहीं हैं, या आप तेजी से थकान करेंगे।"

सर्वश्रेष्ठ काटने: फल का एक टुकड़ा और पानी की एक बोतल आपको वजन कम किए बिना एक छोटा सा बढ़ावा प्रदान करती है।

मेरा कसरत एक घंटे से अधिक समय में है। यदि आप भूखे हैं, तो आपके पास लोफेट भोजन डालने का समय है, रेज़निक डॉलिन्स कहते हैं। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का मिश्रण एक लंबा चार्ज प्रदान करता है।

सर्वश्रेष्ठ काटने: फलों के साथ पूरे गेहूं की रोटी पर ¼ कप ग्रेनोला और फल का एक टुकड़ा, या टर्की के 3 स्लाइस के साथ 8 औंस लोफैट दही

60 मिनट से कम, उच्च तीव्रता मैं चिचट करने के लिए बहुत मेहनत कर रहा हूँ। (दौड़ना, तैराकी, स्पिनिंग)

मेरा कसरत एक घंटे से भी कम समय में है। "उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान, रक्त प्रवाह मांसपेशियों की सहायता के लिए आंत से दूर हो जाता है, इसलिए पाचन धीमा हो जाता है," रेज़निक डॉलिन्स कहते हैं। यदि आप पहले से ही भोजन करते हैं, तो स्मोशिंग अवांछित भोजन पेट दर्द का कारण बन सकता है। हाल ही में नहीं खाया है? एक तेज पिक-अप-अप के लिए सरल carbs के साथ एक छोटे से स्नैक्स का आनंद लें।

सर्वश्रेष्ठ काटने: जेली के साथ सफेद टोस्ट का एक टुकड़ा या गेटोरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक। इस स्थिति में पूरे अनाज छोड़ें; वे पचाने के लिए कठिन हैं।

मेरा कसरत एक घंटे से अधिक समय में है। वसा जला अनुकूलित करने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ भोजन करें। कार्बोस (मांसपेशियों का मुख्य ऊर्जा स्रोत) कठिन कसरत के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सर्वश्रेष्ठ काटने: सब्जियों और अंडों के साथ एक पूरे गेहूं की चादर, या पूरे गेहूं की रोटी पर पीबी और जे

60 मिनट या उससे अधिक, कम तीव्रता मैं गैसिंग के बिना एक convo ले जा सकते हैं। (चलना, हल्की ताकत प्रशिक्षण, योग)

मेरा कसरत एक घंटे से भी कम समय में है। कम तीव्रता अभ्यास के दौरान पाचन समस्या नहीं होनी चाहिए, लेकिन पूरे पेट पर हेडस्टैंड? मज़ा नहीं। यूनिवर्सिटी पार्क में पेन स्टेट में खेल पोषण के निदेशक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्रिस्टीन क्लार्क, पीएचडी कहते हैं, पूरे अनाज और प्रोटीन का एक हल्का नाश्ता विस्तारित ऊर्जा प्रदान करता है।

सर्वश्रेष्ठ काटने: कुछ पूरे गेहूं क्रैकर्स और 1 स्ट्रिंग पनीर, या लुना बार

मेरा कसरत एक घंटे से अधिक समय में है। एक बार जब आप घंटे के निशान से पहले एक बार भूख और थकान को दूर करने के लिए, पहले से भोजन खाएं जिसमें कम-जीआई पूरे अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन शामिल है, क्रिस्टीन क्लार्क सुझाव देता है। धीमी लेकिन अलग-अलग दरों पर तीन पाचन, इसलिए आपके पास अधिक रहने की शक्ति है।

सर्वश्रेष्ठ काटने: स्कीम दूध और ब्लूबेरी और 1 हार्ड उबले अंडा के साथ 1 कप पूरे अनाज अनाज

60 मिनट या उससे अधिक, उच्च तीव्रता मैं चिचट करने के लिए बहुत मेहनत कर रहा हूँ। (दौड़ना, तैराकी, स्पिनिंग)

मेरा कसरत एक घंटे से भी कम समय में है। रेज़निक डॉलिन्स का कहना है, "आप इस तरह के एक चुनौतीपूर्ण कसरत के करीब आते हैं, जितना अधिक आपको सरल कार्बो की आवश्यकता होती है जो जल्दी से ऊर्जा में परिवर्तित हो सकती है।" अपनी मांसपेशियों का पेप, प्रोटो को देने के लिए कुछ प्रकाश (100 से 200 कैलोरी) तक पहुंचें।

सर्वश्रेष्ठ काटने: किशमिश के साथ 1 कप सूखा अनाज (पूरा अनाज नहीं), या जाम के साथ कुछ नियमित क्रैकर्स

मेरा कसरत एक घंटे से अधिक समय में है। जब आप लंबी अवधि के लिए हफिंग और पफिंग कर रहे हैं, तो मांसपेशियों के लिए कार्बोस ईंधन का एक प्रमुख स्रोत हैं, क्रिस्टीन क्लार्क कहते हैं। "400 से 600 कैलोरी भोजन है जिसमें शेष प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ कम से कम 60 प्रतिशत कम-जीआई कार्बोस होते हैं।"

सर्वश्रेष्ठ काटने: 1 चम्मच बैगल 1 बड़ा चमचा कम वसा क्रीम पनीर और 2 स्लाइस टर्की, या 1 कप पका हुआ दलिया स्कीम दूध और एक कटा हुआ केला या 1/3 कप किशमिश

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भागो, हो गया! अब क्या?आपके जाने-माने कसरत पर आपकी भूख, खाने की आदतें और भविष्य की फिटनेस पर आश्चर्यजनक प्रभाव हो सकता है। जानें कि आप अपनी जीवविज्ञान को एक-एक करके क्या कर रहे हैं।

चल रहा है या बाइकिंग यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप एक और घंटे के लिए भूख महसूस नहीं कर सकते हैं। लेकिन चूंकि कार्डियो आपके ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, इसलिए आपको अपनी आपूर्ति को पुन: स्थापित करने के लिए 30 मिनट के भीतर पूरे अनाज अनाज या फल की तरह कार्बो समृद्ध नाश्ता होना चाहिए। "इस खिड़की के दौरान मांसपेशियों को सबसे संवेदनशील माना जाता है; जितनी जल्दी आप खाते हैं, उतना अधिक ग्लाइकोजन जिसे आप अपने अगले कसरत में सहनशक्ति में सुधार करने के लिए स्टोर करेंगे, "बोर्मन कहते हैं।

तैराकी एक डुबकी लेना वास्तव में एक भूख काम करता है। कैल्गरी, अल्बर्टा में डॉ। ब्रेको के फिटनेस कंसल्टिंग के निदेशक माइकल आर। ब्रेको कहते हैं, "आपके शरीर को ठंडा पानी में डुबोना इससे गर्मी कम हो जाती है, और ऐसा लगता है कि भूख को दबाए जाने वाले हार्मोनों को छोड़ने से रोकता है।" सौभाग्य से, आप एक तेज चलने या गर्म पेय के साथ गर्म करके après-pool munchies ऑफसेट कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण भार प्रशिक्षण, भूख-उत्तेजक हार्मोन के घर्षण के निम्न स्तरों को दिखाया गया है, ताकि आप डंबेल को दूर करने के बाद सही खाने की तरह महसूस न करें। लेकिन आपको एक घंटे के भीतर 10 से 15 ग्राम प्रोटीन रखना चाहिए- यह आपके शरीर की मरम्मत पहनने और मांसपेशियों पर फाड़ने में मदद करता है, क्रिस्टीन क्लार्क का कहना है। पूरे गेहूं टोस्ट या ½ कप लोफैट कॉटेज पनीर पर अंडे आज़माएं।

योग अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में शोध, योगिस को ध्यान से खाने की संभावना है और गैर-चिकित्सकों की तुलना में 10 साल की अवधि में वजन कम होने की संभावना कम है।असहज poses में ध्यान केंद्रित करने के लिए सीखना अन्य कठिन धब्बे, जैसे कि जब आप तनाव और आइसक्रीम लालसा में मौजूद रहने की क्षमता में वृद्धि कर सकते हैं। अपना नीचे कुत्ता जाओ!

क्यू एंड ए

क्या मैं काम करते समय खाने की ज़रूरत है? यदि यह एक गहन, 90-मिनट-प्लस सत्र है, हां। नैन्सी क्लार्क की स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गाइडबुक के लेखक नैन्सी क्लार्क, आरडी कहते हैं, "आपको अपने मस्तिष्क और मांसपेशियों को खिलाने वाली रक्त शर्करा को भरने की जरूरत है।" कार्बोहाइड्रेट (खेल पेय, केले) सबसे अच्छे हैं क्योंकि आपका शरीर उन्हें जल्दी से पचता है, ऊर्जा को भर देता है। पहले घंटे के बाद प्रति घंटा 100 से 250 कैलोरी के लिए लक्ष्य।

मैंने एएम सुना है एक खाली पेट पर कसरत अधिक वसा जलती है। सच? यह एक लंबे समय से आयोजित सिद्धांत है, लेकिन ताकत और कंडीशनिंग जर्नल में शोध की हाल की समीक्षा में पाया गया कि शरीर को लगभग वसा की मात्रा में जला दिया जाता है चाहे आप काम करने से पहले तेज़ या खाएं। वास्तव में, खाली डिप्लेइट ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज जो आप ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं) पर व्यायाम करते हैं, जिससे आप जलाते समय मांसपेशियों को खो सकते हैं। नाश्ता छोड़ो मत!

क्या कुछ खाद्य पदार्थ ऐंठन का कारण बनते हैं? शोधकर्ता पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि उन परेशान पेट दर्द का कारण क्या है, लेकिन अधिकांश सबूत पूर्व-कसरत खाने की आदतों को इंगित करते हैं। रेज़निक डॉलिन्स का कहना है, "ग्रीस खाद्य पदार्थ और प्रोटीन और फाइबर में उच्च तोड़ने के लिए विशेष रूप से मुश्किल होती है, इसलिए उन्हें असुविधा हो सकती है।" "और उच्च प्रभाव व्यायाम आपके पेट और इसकी सामग्री को बढ़ावा दे सकता है, इसलिए उस परेशानियों से बचने के लिए, जिम को मारने से पहले लगभग दो घंटे पूरी तरह से पचाने तक प्रतीक्षा करें।"

मैं अपनी सहनशक्ति को क्या खा सकता हूं? चुकंदर का रस सूखने का प्रयास करें। हम जानते है, ewww। लेकिन एक्सेटर विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि यह आपको 20 प्रतिशत तक का अभ्यास करने में मदद कर सकता है। बीट्स में एक यौगिक होता है जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सहायता करता है, इसलिए आप लंबे समय तक चलते हैं।

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