क्यों एसीएल चोटें महिलाओं में अधिक आम हैं

क्यों एसीएल चोटें महिलाओं में अधिक आम हैं

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

घुटना। यद्यपि इसका एकमात्र काम पैर को मोड़ना और सीधा करना है, लेकिन इस सरल काम को दूर करने के लिए इसे हड्डियों, मांसपेशियों, टेंडन और उपास्थि के विशाल संग्रह की आवश्यकता होती है। और क्योंकि यह आंदोलन के इतने कठोर रास्ते से चिपकने के लिए डिज़ाइन किया गया है, किसी भी छोटे बदलाव से उन सभी चलती हिस्सों को चोट के लिए जोखिम में डाल दिया जाता है।

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पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) हार्डवेयर का एक विशेष रूप से नाजुक टुकड़ा है। अस्थिबंधन, जो घुटने के केंद्र के माध्यम से चलता है और सुनिश्चित करता है कि जांघ शिन हड्डियों के साथ ठीक से ट्रैक करता है, यह चीर और आंसुओं के लिए अतिसंवेदनशील है।

मादा घुटने से जुड़ी एसीएल विशेष रूप से चोट लगती है। रॉबर्ट मार्क्स, एमडी, विशेष सर्जरी अस्पताल में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के प्रोफेसर और न्यूयॉर्क शहर में वील कॉर्नेल मेडिकल सेंटर में नोट करते हैं कि महिलाओं की तुलना में एसीएल को फाड़ने की संभावना लगभग दो से छह गुना अधिक है। यही कारण है कि, इस तथ्य के बावजूद कि कम महिलाएं फुटबॉल, बास्केटबॉल और हॉकी जैसे उच्च जोखिम वाले खेलों में सक्रिय हैं, वे हर साल यू.एस. में 200,000 एसीएल सर्जरी का आधा हिस्सा खाते हैं।

डॉ मार्क्स यह भी बताते हैं कि यह सिर्फ महिला टीम के खिलाड़ी नहीं हैं जिन्होंने अपने एसीएल को नुकसान पहुंचाया है। "कोई भी गतिविधि जिसमें अचानक बंद हो जाती है, कूदती है और एसीएल चोट की संभावनाओं को बढ़ा देती है," वह कहता है। "स्कीइंग, बूट कैंप और किकबॉक्सिंग कक्षाएं सभी एसीएल चोटों का कारण बन सकती हैं।"

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तो महिलाओं को शाफ्ट क्यों मिल रहा है? कई कारण हैं। एक के लिए, महिलाओं में व्यापक कूल्हों होते हैं, जो घुटने के अंदर अधिक दबाव डालते हैं। मार्क्स का कहना है कि कुछ शोध इंगित करते हैं कि एस्ट्रोजन और अन्य मादा हार्मोन जोड़ों में लचीलापन या ढीलापन पैदा कर सकते हैं जो उनके घुटनों को कम स्थिर करता है। कई महिलाओं को एसीएल के नुकसान के लिए बहुत ऊँची एड़ी भी पसंद है। ऊँची एड़ी शरीर को आगे की स्थिति में फेंक देती है और घुटनों पर अवांछित दबाव बनाती है और एसीएल को ओवरटाइम पर काम करने के लिए मजबूर करती है।

अब अच्छी खबर भी है। अपने एसीएल को कचरा करना अनिवार्य नहीं है, भले ही आप एक ऐसी महिला हों जो उच्च जोखिम वाली गतिविधि में सुपर सक्रिय है। स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अमेरिकी जर्नल ने पाया कि घुटनों के अभ्यास के नियमित तरीके से प्रदर्शन करना जो 40 प्रतिशत से अधिक महिलाओं में संयुक्त कम एसीएल चोटों के घुटने की ताकत, स्थिरता और बायोमेकॅनिक्स को बढ़ावा देता है।

अपने बहुमूल्य घुटनों की रक्षा करने के लिए तैयार हैं? यह चार-कदम "स्वस्थ घुटने" कार्यक्रम मार्क्स की नई किताब "द एसीएल सॉल्यूशन: प्रिवेंशन एंड रिकवरी फॉर स्पोर्ट्स" से सबसे ज्यादा विनाशकारी घुटने की चोट से लिया जाता है। "प्रत्येक अभ्यास के एक से तीन सेट, प्रति सेट आठ से 15 पुनरावृत्ति करें। सप्ताह में कम से कम तीन बार किसी भी कसरत के लिए इसे गर्म करने के रूप में प्रयोग करें और अपने लिंग के बावजूद, आपके मोड़ रॉक करने के लिए तैयार होंगे।

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एक पैर संतुलन मार्क्स के मुताबिक, इस वन लेग स्क्वाट की तरह संतुलन अभ्यास आपको अपने घुटनों को अंदरूनी छोड़ने से बचने के लिए सिखाता है, जो घुटने और कूल्हे के बीच के कोण को बढ़ाता है, जिससे एसीएल को अधिक जोखिम होता है।

अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों पर हाथों को हाथ से रखें। फर्श से बाएं पैर को कुछ इंच रखें और अपने पैर पर अपने सारे वजन को संतुलित करें। घुटने को आगे की ओर रखने के लिए सावधानी बरतकर, दो से तीन इंच नीचे दाहिने घुटने को झुकाएं। घुटने को अपने पैर की उंगलियों से बाहर शूट करने या अंदरूनी ड्रॉप करने की अनुमति न दें। आंदोलन के नीचे बिंदु को संक्षेप में पकड़ें, फिर शुरुआत में वापस आएं। सेट को पूरा करने के लिए पैर स्विच करें। इसे कठिन बनाने के लिए, मार्क्स आपकी आँखें बंद करने का सुझाव देता है क्योंकि आप कालीन पर खड़े होने पर अपने नंगे पैर में घूमते हैं या कदम उठाते हैं।

काष्ठफलक मार्क्स का कहना है कि घुटनों, कूल्हों और कोर की सभी समर्थन मांसपेशियों को मजबूत करने से घुटने स्थिर और सुरक्षित स्थिति में रहते हैं, खासकर जब आप छोटी या अचानक दिशा बदलते हैं।

फर्श पर घुटने टेकें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आप अग्रदूतों और पैर की उंगलियों पर संतुलित हो सकें। एक साथ हाथ पकड़ो। रीढ़ की हड्डी को संरेखित करें और इतनी निचली पीठ में पेट खींचें, नाराज नहीं होता है और बट चिपकता नहीं है। इस स्थिति को 10 से 60 सेकंड तक रखें। मुख्य तंग और धड़ को सीधे पूरे समय रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

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प्लाई कूदता है त्वरित कूद और होप्स को प्लाईमेट्रिक्स के रूप में जाना जाता है। मार्क्स का कहना है कि इन साइड-टू-साइड प्लीओ कूदों की तरह चलती है विस्फोटक ताकत का निर्माण करती है और घुटने को अच्छी तरह से जमीन पर प्रशिक्षित करने के लिए प्रशिक्षित करती है- दोनों कौशल जो एसीएल को अचानक आघात की संभावनाओं को कम करते हैं।

पैर हिप-चौड़ाई के अलावा लंबा, हिपों पर हाथ या संतुलन के लिए किनारे पर खड़े हो जाओ। दाहिने पैर पर वजन बढ़ाएं और फर्श से बाएं पैर उठाएं। दाहिने पैर को दबाएं और बाईं ओर एक बाएं-लंबाई कूदें। अपने बाएं पैर की गेंद पर धीरे-धीरे और चुपचाप भूमि, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटने और कूल्हों को थोड़ा झुकाएं। तुरंत दाईं ओर कूदें। सेट को पूरा करने के लिए पक्ष को तरफ कूदना जारी रखें।

काटें और चलाएं रनिंग ड्रिल किसी भी घुटने के स्वास्थ्य कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा हैं क्योंकि वे घुटनों को उन गतिविधियों के दौरान ठीक से स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं जिनमें बहुत सारे स्टॉप-एंड-गो, मोड़ और मोड़ शामिल होते हैं। यह कट-एंड-रन ड्रिल विशेष बायोमेकॅनिक्स की खेती के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

जॉग चार से पांच चरणों के बाद एक कठिन "कट," बदलती दिशा बनाने और तेज़ करने के लिए अपना दाहिना पैर लगाएं ताकि आप 90 डिग्री अपनी मूल दिशा बना सकें। धीरे-धीरे दिशा को काटने, बदलने और बदलने से पहले 4 से 5 चरणों को चलाएं। जैसे ही आप काटते हैं, अपने कूल्हों से आंदोलन को पावर करते हैं और घुटनों पर घुटनों को रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने घुटने को अंदरूनी छोड़ने से बचते हैं। एक मजबूत कोर और अच्छी मुद्रा भर में बनाए रखें।

प्रश्नोत्तरी: आप कितने सक्रिय हैं?

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