राहेल निक्स 'पोस्ट-बेबी योग कसरत आपके प्रवाह को वापस ले जाएगा

राहेल निक्स 'पोस्ट-बेबी योग कसरत आपके प्रवाह को वापस ले जाएगा

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

गर्भावस्था के नौ महीने एक महिला के जीवन के सबसे सुंदर और भयानक समय हैं। प्रत्येक तिमाही के दौरान, आपको लगा कि आपके शरीर और भावनाएं आपके नियंत्रण से बाहर निकलती हैं, क्योंकि आप धीरे-धीरे त्वचा के नरम, नाज़ुक परतों के नीचे बनने वाले जीवन के विचार को समायोजित करते हैं (जैसे सुबह की बीमारी लगातार हिंसक अनुस्मारक के रूप में कार्य नहीं करती) । लेकिन आखिर में सुबह की बीमारी कम हो गई (उम्मीद है!) और आप नरम आनंद में प्रसन्न हो सकते हैं, जो मातृत्व की स्वर्गीय चमक का प्रदर्शन करते हैं।

गर्भावस्था के उन नौ महीनों के दौरान, आपने देखा कि आपका शरीर बढ़ता है, बदलता है और उसमें विकसित होता है जो अब आपके जैसा महसूस नहीं कर सकता है। लेकिन यह सिर्फ भौतिक परिवर्तनों की यात्रा नहीं है, बल्कि भावनात्मक और मानसिक भी है। जैसा कि आप अपने नए पोस्ट गर्भावस्था के शरीर के प्रतिबिंब को देखते हैं, अपने आप को याद दिलाएं कि इस खूबसूरत नए शरीर में एक इंसान है जिसे आप हर सुबह के बगल में उठते हैं।

एक दौला और प्रमाणित जन्मकुंडली और पोस्टपर्टम फिटनेस प्रशिक्षक के रूप में, राहेल निक्स अपने पूर्व-शिशु शरीर या सेलिब्रिटीज़ के बाद गर्भावस्था के चित्रों की तुलना करने की इच्छा को समझते हैं (याद रखें: एक ट्रेनर और आहार विशेषज्ञ को अपनी उंगलियों पर वास्तव में "वास्तविक जीवन नहीं है ") और एक कसरत योजना में वापस भागो। लेकिन उपचार प्रक्रिया के दौरान आपके लिए और अपने शरीर के प्रति दयालु होना आवश्यक है।

वह आपकी यात्रा को समझने वाली अन्य नई माताओं के साथ अपने आस-पास का सुझाव देती है। वह कहती है, "याद रखें कि यह एक नया है, इसलिए अपने आप को दूसरों या अपने पुराने शरीर से तुलना न करें," यह बताते हुए कि "हर महिला के पास 3 शरीर के प्रकार होते हैं: पूर्व शरीर, गर्भावस्था शरीर और शरीर के बाद। अपने नए शरीर का मालिक बनो। तुम अब एक असली महिला हो इसे गले लगाने!"

निक्स ने हमारे साथ अपने कस्टम पोस्टपर्टम रूटीन को साझा किया, जो आपको सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीके से गर्भावस्था के दौरान कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करने में मदद करेगा!

1 वीक 1-6: आराम करें और पुनर्प्राप्त करें

गर्भावस्था के पहले छह हफ्तों में, आकार में आने की कुंजी बाकी है। अपने शरीर को ठीक करने और ठीक होने के लिए समय दें। निक्स आपके बच्चे के साथ प्रकृति में हल्के चलने की सिफारिश करते हैं और अपने श्रोणि तल को संलग्न करने और मजबूत करने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम करते हैं।

राहेल बताते हैं, "कुछ असंतुलन पोस्टपर्टम का अनुभव करना पूरी तरह से सामान्य है, भले ही आपके पास सीज़रियन हो," राहेल बताते हैं, "आपका बच्चा गुजरने से पहले लगभग एक साल तक अपने श्रोणि तल पर बैठा है, इसलिए वास्तव में आपका ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है अपने श्रोणि तल को मजबूत करना। "

घुटने / विरासन में 2 केगल्स

इनहेल, रिहाइश करें और अपने श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को आराम दें। निकास, पेट बटन की ओर श्रोणि मांसपेशियों को ऊपर खींचें और ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशियों (उर्फ कोर्सेट मांसपेशी, जो पेट में क्षैतिज रूप से चलती है) खींचें।

व्यायाम के साथ या उसके बिना व्यायाम किया जा सकता है, साथ ही साथ ऊपर वर्णित बाल की मुद्रा में भी किया जा सकता है। पांच की गिनती के लिए पकड़ो और 10 बार दोहराएं। ताकत बढ़ने के साथ पांच की वृद्धि से धीरे-धीरे होल्डिंग समय बढ़ाएं।

3 सप्ताह के बाद: छाती सलामी बल्लेबाज

इस बिंदु पर लाल समुद्र अंत में विभाजित हो गया है और आप एक सतत फिटनेस दिनचर्या में वापस आराम करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि हालांकि खून बह रहा है, आपका शरीर अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है। जैसे ही आप अधिक ताकत हासिल करते हैं, राहेल बैर या योग जैसे कम प्रभाव वाले वर्कआउट्स पर चिपकने की सिफारिश करता है।

राहेल भी खींचने के महत्व पर जोर देता है। "आप लगातार अपने बच्चे को खिलाने, खाने, डायपर बदलने और उनकी पूर्णता की प्रशंसा करते हैं।" वह कहती है, "नतीजतन, आपके कंधे वास्तव में तंग हो जाते हैं, जिससे आपकी पीठ में तनाव और दर्द होता है।"

4 कैट / गाय स्थिति

सभी चारों ओर जाओ, टिन ठोड़ी नीचे, कमान वापस, रीढ़ की हड्डी की ओर पेट खींचें, श्रोणि मांसपेशियों में संलग्न। इनहेल, सांस को कंधे के ब्लेड को अलग करने और वापस खुलने की इजाजत देता है। धीरे-धीरे गाय में बहती है।

जैसे ही आप गाय की स्थिति में आते हैं, श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करना जारी रखें। छाती खोलना और पीछे में एक अच्छा खिंचाव बनाना, कंधे को पीछे और नीचे रोल करें।

5 एआरएम एक्सटेंशन

पीछे की ओर पार पैर और हाथों को पकड़ो, बाहों को बढ़ाया, अंगूठे की तरफ इशारा करते हुए अंगूठे। एक दूसरे की ओर कंधे के ब्लेड खींचें, रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं, और अपनी छाती खोलें। पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।

6 सीट रिवर्स प्रार्थना

लचीलापन बढ़ने के साथ, उल्टा प्रार्थना में काम करते हैं। पीठ के पीछे एक साथ हथेलियों को दबाएं, रोल कंधे को पीछे और नीचे, छाती खोलना, और कोहनी को एक-दूसरे की तरफ धक्का देना। हथियार सक्रिय रहते हैं। कोर और श्रोणि तल संलग्न करें।

7 गोमुकसान (गाय हथियार)

श्रोणि तल और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, एक हाथ ऊपर लाएं, इसे पीछे की ओर झुकाएं, पीछे और ऊपर के पीछे की ओर हाथ तक पहुंचें, कंधे के ब्लेड के बीच हाथों को अनलॉक करें। क्षितिज पर लंबे समय तक रीढ़ की हड्डी रखें। सुनिश्चित करें कि कोहनी सीधे कंधे से ऊपर आकाश की ओर इशारा कर रहा है (हाइपर-विस्तार न करें)।

रूपांतर: यदि लचीलापन सीमित है, तो चिंता न करें! एक ओवरहेड tricep खिंचाव करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करो। बस एक हाथ ऊपर एक हाथ बढ़ाओ और इसे वापस मोड़ो, बाइसप और forearm स्पर्श करना चाहिए। विपरीत हाथ से पहुंचें, कोहनी पर हाथ रखें और धीरे-धीरे विपरीत हाथ की दिशा में कोहनी खींचें।

8 गरुदासन (ईगल हथियार)

कोहनी पर झुकाव, आप के सामने हाथ उठाओ। दूसरे पर एक कोहनी पार, एक साथ स्लाइड हथेलियों। लंबा बैठो, कोर और श्रोणि तल संलग्न करें, छाती से दूर और दूर हथियार खींचें।वास्तव में कंधे के ब्लेड खोलने और पीछे, श्वास लेने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे आप हथियार बढ़ाते हैं, और आगे बढ़ते हुए बाहर निकलते हैं।

9 सप्ताह के बाद: जांघ काम

समांतर जांघ

स्थिरता के लिए एक कुर्सी का उपयोग, पहाड़ मुद्रा में खड़े हो जाओ और कुर्सी का सामना करें। घुटनों को झुकाएं और पैर की अंगुली पर उठाओ। रीढ़ की हड्डी को सीधे रखते हुए, कूल्हे को टकर रखें। एक सीधी पीठ को धीरे-धीरे बनाए रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे एक स्क्वाट स्थिति में कम हो जाते हैं। दालें से शुरू होने वाली छोटी सी सीमा में काम करें और जब आप ताकत प्राप्त करते हैं तो पूर्ण आंदोलन में वृद्धि करें।

10 नारो वी

यह कदम समांतर वी अभ्यास के समान है। एक ही स्थिति में शुरू करें, फिर रुख खोलें; कंधे के नीचे ढेर कूल्हे, घुटनों को इंगित करना, घुटनों को छूना, हीरा बनाना। फिर, धीरे-धीरे गति की पूरी श्रृंखला में काम करते हैं, दालों से मांसपेशियों को गर्म करने के लिए शुरू करते हैं।

अपने मूल और श्रोणि मांसपेशियों को पूरे आंदोलन में व्यस्त रखें। अपने कूल्हों को टकराए रखना सुनिश्चित करें, इसलिए आपकी पीठ कमान नहीं है।

11 स्प्लिट लंग

एक लंबी दूरी में शुरू करो; दाहिने पैर आगे, बाएं पैर वापस, कूल्हों पर हाथ रखे। सीधे वापस रखें, धीरे-धीरे एक लंगर में कम करें। वापस लेग आंदोलन आंदोलन दें। दोनों पैर 90 डिग्री कोण बनाते हैं, घुटने पर बाएं कूल्हे, टखने पर दाहिने घुटने टेकते हैं। पूरे आंदोलन में लगे श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को रखना सुनिश्चित करें। 10 बार आंदोलन दोहराएं।

12 सप्ताह के बाद: कोर कंडीशनिंग

जब आपके पेट की बात आती है, तो धैर्य महत्वपूर्ण होता है। पिछले 40 हफ्तों से आप अपने गर्भ के अंदर कीमती माल ले जा रहे हैं! राहेल कहते हैं, "यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आप दूध उत्पादन के कारण शरीर को अतिरिक्त 10 पाउंड बनाए रखेंगे।" यह सचमुच वसा भंडारण है और आमतौर पर मध्य भाग में स्टोर करता है। दूर जाने में छह महीने तक लग सकते हैं, इसलिए अपने नए शरीर से धैर्य रखें। "

टोनिंग अभ्यास के साथ अपने कोर को सुदृढ़ करना पूरी तरह से ठीक है, लेकिन यदि आपने स्वाभाविक रूप से जन्म दिया है या यहां तक ​​कि कुछ सांसारिक मामलों में भी, आपको डायस्टेसिस रेक्टि (जो तब रेक्टस पेटी अलग हो जाती है) हो सकती है। सीट-अप और क्रंच जैसे आगे फ्लेक्सन से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे अलगाव खराब हो सकता है। तख्ते और विविधता जैसे अभ्यासों के लिए चिपकें, जो ट्रांसवर्स पेटी की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और पेट को एकसाथ खींचते हैं।

13Planks

सभी चौकों के लिए नीचे आ जाओ और पैर वापस बढ़ाओ। रीढ़ की हड्डी में पेट बटन खींचें, जैसे कि आप ग्ल्यूट्स निचोड़ते हैं और श्रोणि तल संलग्न करते हैं। कूल्हों कंधे के साथ इनलाइन होना चाहिए। सीधे वापस रखें। 10 के लिए पकड़ो, 20. 20. धीरे-धीरे 10 की वृद्धि में वृद्धि।

आर्म और लेग एक्सटेंशन के साथ 14 टिकाऊ शीर्ष

सभी चौकों पर शुरू करो। धीरे-धीरे एक पैर वापस बढ़ाएं, इसे विरोधी हाथ से एकजुट कर दें। जब आप पैर उठाते हैं तो ग्लूक को निचोड़ें, 10 की गिनती के लिए रखें। पूरे आंदोलन में कोर और श्रोणि तल लगाए रखें। धीरे-धीरे नीचे की ओर और विपरीत तरफ दोहराएं।

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