केगेल व्यायाम के लिए 5 विकल्प

केगेल व्यायाम के लिए 5 विकल्प

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

जब आप छींकते हैं तो कभी पीस? तुम अकेले नहीं हो। आपके पास शायद कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं, जो गर्भावस्था, प्रसव, बुढ़ापे और अधिक वजन होने के कारण होती हैं। समाधान केगेल अभ्यास करने के लिए है, जो उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। लेकिन हर कोई केगेल अभ्यास नहीं कर पाता है। वे अजीब महसूस कर सकते हैं, और भले ही आपको मूत्र के प्रवाह को रोकते समय एक ही मांसपेशियों को छिड़कने के लिए 100 बार बताया गया हो, फिर भी यह आश्चर्यजनक नहीं है कि आप वास्तव में उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं।

अच्छी खबर? ऐसे अन्य अभ्यास हैं जो आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसने में मदद कर सकते हैं। "पिलेट्स और अन्य कोर अभ्यास श्रोणि तल की मदद करते हैं," मैरी जेन मिंकिन, "द येल गाइड टू विमेन प्रजननशील स्वास्थ्य: मेनरचे से मेनोपोज़" के लेखक एमडी कहते हैं। "मैं अभी भी केगल्स को भी प्रोत्साहित करता हूं, लेकिन ये अन्य अभ्यास भी हैं उत्कृष्ट और सहायक। "

उन शर्मनाक दुर्घटनाओं को दूर करना चाहते हैं? पिलेट्स और फिटनेस प्रशिक्षक कैसी हो द्वारा अनुशंसित और प्रदर्शन किए गए इन अभ्यासों को आजमाएं।

1 प्लैंक पॉज़

नीचे लेट जाओ और फिर अपने शरीर को पुश-अप स्थिति बनाने के लिए उठाएं, अपने हाथों और अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें। आपकी बाहें सीधे आपकी कलाई पर सीधे और आपके कंधे होनी चाहिए। आपकी गर्दन, कूल्हों और पैरों को सभी लाइन में होना चाहिए-अपने कूल्हों को फर्श की तरफ झुकाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। 30 सेकंड से एक मिनट तक कहीं भी प्लैंक पॉज़ रखें।

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2 सर्कल 8 एस

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अपनी पीठ पर लेटें और अपनी बाहों को सीधे और अपनी तरफ से फर्श पर आराम करें। अपने कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को व्यापक रूप से और जमीन पर पुल बनाने के लिए रखें। फिर, संख्या 8 बनाने के लिए अपने कूल्हों के साथ सर्किल बनाएं। रीढ़ की हड्डी को नीचे फर्श पर धीमा करके धीमा कर दें। दोहराएँ। आठ पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।

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3 लेग लिफ्ट

अपने पैरों के साथ सीधे और एक साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और आपके हाथ पीछे की ओर टकराएंगे। अपने पैरों को फर्श से दो फीट ऊपर उठाएं, रोकें, और तब अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों के साथ सही कोण न बनाते। पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर कम करें। दोहराएँ। 10 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।

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4Quadruped

हाथ और घुटनों पर जाओ। अपने कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। एक साथ अपनी दाहिनी भुजा और बाएं पैर सीधे बाहर बढ़ाएं। दोनों अंग वापस शुरू करने की स्थिति में लाओ। फिर सीधे अपनी बाएं हाथ और अपने दाहिने पैर का विस्तार करें। अपने पेट की मांसपेशियों को तंग रखने और अपने धड़ को स्थानांतरित करने की कोशिश करते समय हथियारों और पैरों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें। प्रत्येक तरफ 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

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5Squats

हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और नीचे बैठो जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर न हों। अपनी पेट की मांसपेशियों को तंग रखें और अपनी पीठ पर तनाव डाले बिना जितना संभव हो सके उतना धक्का रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं गोली मारते हैं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए खड़े हो जाओ। दोहराएँ। 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।

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