बेयर हड्डियों कसरत

बेयर हड्डियों कसरत

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

मैं मानता हूं कि मैं अपनी जिंदगी को साधारण लगने के लिए जटिल बना देता हूं। आप फिट होना चाहते हैं? खैर, मुझे मांसपेशियों के विकास, वजन घटाने, एरोबिक क्षमता, चयापचय, मानव प्रदर्शन के पहलुओं के इन्स और बहिष्कारों पर चर्चा करने में प्रसन्नता हो रही है ... आप इसे प्राप्त करते हैं। बस एक फिटनेस या प्रदर्शन लक्ष्य का जिक्र करें, और हम किस विशिष्ट अभ्यास, कितने प्रतिनिधि और सेट, कितना प्रतिरोध, प्रति सप्ताह कितनी बार, सेट के बीच आराम की लंबाई और लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कौन सी गति इष्टतम हैं, इस बारे में बात करेंगे।अधिक: हम सामान्य कसरत बहाने बस्ट करते हैं लेकिन सच कहा जाता है, जब तक कि आप ओलंपिक के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हों या आप एक पेशेवर एथलीट हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 12 या चार सेट के तीन सेट करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता आप पांच आरपीएमएस पर पांच या 70 आरपीएमएस के प्रतिरोध के साथ तीन के प्रतिरोध के साथ पेडल करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सेट के बीच 30 या 45 सेकंड आराम करते हैं। 9 5 प्रतिशत आबादी के लिए, परिणामों में अंतर केवल अन्य उत्पादक प्रयासों में आगे बढ़ने या भाग लेने के बजाय सीखने, योजना बनाने और निष्पादन में व्यतीत समय और प्रयास को उचित ठहराने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

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मैंने हाल ही में सर्जरी की है और पेट कसने के अभ्यास की तलाश में हूं इसलिए मैं आकार में वापस आ सकता हूं और अपनी पेट वसा खो सकता हूं"एक सुझाव मिला? YouTalk पर अपना सलाह साझा करें

जीवन में इतनी सारी चीजों की तरह, सर्वोत्तम अभ्यास दिनचर्या अक्सर सबसे सरल होती है। वे हवाई योग, चरम खेल, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण और टच स्क्रीन कार्डियो उपकरण के आज के ग्लैमरस युग में बल्कि उदास लग सकते हैं, लेकिन जब फिट रहने की बात आती है तो रेट्रो अभी भी "अंदर" है। आप में से 95 प्रतिशत, निम्नलिखित नंगे हड्डियां कसरत आपको फिट और मजबूत रखेगा: व्यायाम को दबाएं, अभ्यास खींचें, एक स्क्वाट या लंग अनुक्रम और कम से कम 15 से 30 मिनट तक चलने या चलने (15 मिनट यदि आप चल रहे हैं, 30 मिनट चलने पर)। यह क्या है । इसमें मूल रूप से सक्रिय जीवन शैली, जैसे कि मनोरंजक खेल, घर या यार्ड का काम और बच्चों के साथ घूमना, और आप अच्छे आकार में हैं।अधिक: व्यायाम की कम मात्रा जो आप कर सकते हैं और फिर भी स्वस्थ हो सकते हैं

पुश व्यायामये स्थिति और छाती, कंधे, पेटी और quads, साथ ही साथ हथियारों में triceps सहित शरीर के पूरे मोर्चे को मजबूत। सबसे बुनियादी और सरल धक्का अभ्यास पुश अप है। आप पुश-अप पर किसी भी प्रकार की विविधताओं का उपयोग कर सकते हैं। बहुत आसान से धीरे-धीरे और अधिक कठिन, यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं: दीवार पुश-अप, काउंटर-टॉप पुश-अप, फर्श पर घुटनों के साथ पुश-अप, मानक पुश-अप, फर्श से ऊपर एक पैर के साथ पुश-अप , प्लाईमेट्रिक पुश-अप (हाथों को संक्षेप में दबाकर हाथों को संक्षेप में फर्श से ऊपर उठाएं) और एक-हाथ पुश-अप। अतिरिक्त पुश अभ्यास में एक स्थायी छाती प्रेस (केबल या टयूबिंग के साथ) या मुफ्त वजन वाले ओवरहेड प्रेस शामिल हैं। आप पुश-अप के साथ चिपक सकते हैं, या आप भिन्नता या सुविधा के लिए इन अन्य पुश अभ्यासों में से एक चुन सकते हैं।अधिक: आपके कसरत को रिचार्ज करने के 10 आसान तरीके यहां एकमात्र नियम यह है कि आप एक ऐसा व्यायाम चुनते हैं जिसके लिए आपको अपने शरीर के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपके शरीर के वजन को फर्श या बेंच द्वारा समर्थित किया जाता है (जैसे बैठे या झूठ बोलने वाली छाती प्रेस )। अन्यथा, आप स्वयं को स्थिर करने के लिए एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए शरीर की आवश्यकता को दूर कर रहे हैं, और आप कम कैलोरी जल रहे हैं।

पुल अभ्यास शरीर के पीछे, साथ ही बाहों में बाइसप्स की स्थिति भी है।

अभ्यास खींचोसबसे सरल खींच अभ्यास में फ्री वेट्स या केबल्स / टयूबिंग और पुल-अप या चिन-अप का उपयोग करके ऊपरी बार का उपयोग करके पिछली पंक्ति शामिल होती है। (आयरन जिम घर पर उपयोग करने के लिए सस्ती और सरल है)। यदि आपके पास कोई उपकरण नहीं है, तो आप कुछ सरल खींच अभ्यास करने के लिए द्वार का उपयोग कर सकते हैं। द्वार में खड़े हो जाओ और आप के दोनों तरफ दरवाजे के दरवाजे को पकड़ो (हथेलियों को बाहर की तरफ, या एक दूसरे से दूर)। अपने ऊपरी शरीर को तब तक दुबला लें जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों और आपके ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन कर रहे हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे खींचते हुए अपने आप को वापस खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। आप मुख्य रूप से कंधे और ऊपरी हिस्से में इस अभ्यास को महसूस करेंगे।अधिक: आसानी से पीछे और गर्दन दर्द के लिए पांच चालें

इसके बाद, अपने शरीर के सामने और उसके आगे की दीवार के सामने लगभग दरवाजे के बाहर, बाएं या दाएं तरफ खड़े हो जाओ। द्वार के माध्यम से पहुंचें और एक हाथ से दरवाजे को पकड़ो। दरवाजे के बगल में दीवार के खिलाफ अपने घुटनों को रखकर, अपनी बांह सीधे होने तक दुबला रहें। दीवार पर वापस खींचने के लिए अपनी बांह का प्रयोग करें। आप इसे मुख्य रूप से द्विआधारी और अग्रसर में महसूस करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपके पास दरवाजे पर अच्छी पकड़ है और आपका हाथ फिसल जाएगा नहीं।स्क्वाट व्यायामस्क्वाट परिस्थितियों का अभ्यास करता है और क्वाड्रिसप्स, हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को मजबूत करता है। उन्हें कोर से स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है और, कूद संस्करण के मामले में, बछड़ों को मजबूत करते हैं और हड्डी घनत्व को बनाए रखने या यहां तक ​​कि सुधारने में भी मदद करते हैं। अपनी क्षमता और फिटनेस स्तर के अनुसार स्क्वाट व्यायाम की कोई भिन्नता चुनें। ये कम से कम सबसे अधिक मांग से सूचीबद्ध हैं: आंशिक स्क्वाट (गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को केवल कुछ इंच और धीरे-धीरे एक गहरे स्क्वाट तक बनाते हुए), मूल स्क्वाट (पैरों तक घुटनों को झुकाएं जब तक कि 90 डिग्री कोण न हो), मूल स्क्वाट जोड़ा गया प्रतिरोध (भारित वेश्या पहनना या डंबेल पकड़े हुए), कूदने वाला स्क्वाट (प्रत्येक स्क्वाट गति के बीच एक विस्फोटक कूद जोड़ना) और सिंगल लेग स्क्वाट (एक पैर का उपयोग करके खुद को कम करना, दूसरे पैर को पीछे या पीछे रखना) यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही ढंग से squats कर रहे हैं, इन तकनीक मूल बातें का पालन करें:

  1. अपने कूल्हों को पीछे और नीचे दबाएं, ताकि आपके घुटने आपके पैरों के सामने आपके पैरों पर बने रहें।
  2. जैसे ही आप बैठते हैं, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें। उन्हें एक दूसरे की ओर माइग्रेट करने की अनुमति न दें।
  3. अपना ध्यान आगे रखें और अपनी छाती को उठाया जाए, ताकि आपकी पीठ आगे बढ़ न जाए।

लंग व्यायामफेफड़े क्वाड, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को मजबूत करते हैं और कोर मांसपेशियों से स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। कम से कम सबसे अधिक मांग में सूचीबद्ध इन चालों के आधार पर आपके स्तर के अनुरूप एक भिन्नता चुनें: स्थिर लंग (एक विभाजित रुख में पैर के साथ शुरू करें, एक के सामने दूसरा, और फिर बस पैरों के किसी भी आंदोलन के साथ गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को कम करें और उठाएं), आगे लंग या बैक लंग (एक साथ पैर से शुरू करें, लंगर में आगे बढ़ें और आगे की ओर से आगे की स्थिति में वापस जाने के लिए आगे बढ़ें , या वापस लंगर में कदम उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पीछे के पैर से धक्का दें), साइड लंग (किनारे पर कदम और अग्रणी पैर मोड़ें, और उसके बाद उसी पैर को शुरुआती स्थिति पर वापस जाने के लिए दबाएं) , फुफ्फुस चलाना (वैकल्पिक पक्षों के दौरान आगे बढ़ना) और प्लाईमेट्रिक फेफड़े (लंगर में वापस कदम, और फिर दोनों चरणों को हवा में वसंत करने के लिए धक्का दें, अपने पैरों के साथ लैंडिंग करें)। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक उचित लंग कर रहे हैं, इन तकनीक का पालन करें बी asics:

  1. अपने वजन को बहुत आगे आगे बढ़ाए बिना गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम करके टखने पर अग्रणी घुटने रखें।
  2. आपके घुटने को आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में इंगित करना चाहिए। पीछे पैर और घुटने को देखें और उन्हें आगे बढ़ने की कोशिश करें।

सरलीकृत कसरत रेजिमेंट1. कम से कम 15 मिनट के लिए जल्दी से 30 मिनट या जॉग / रन के लिए चलो। एक पुश अभ्यास करें-जितना आप उचित रूप से कर सकते हैं और कोई दर्द नहीं 3। पुश व्यायाम 4 के रूप में एक पुल अभ्यास-एक ही नियम करें। या तो एक स्क्वाट या लंग व्यायाम करें और जितना हो सके उतना पूरा करें, एक बार फिर उचित तकनीक और दर्द के बिना। प्रति सप्ताह तीन बार और लगातार दिनों में नहीं। अधिक कैलोरी जलाने और अधिक ताकत हासिल करने के लिए, अभ्यास के कई सेट (दो से चार) करें और प्रत्येक श्रेणी में प्रगतिशील रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास का चयन करें क्योंकि आपकी ताकत और उचित व्यायाम प्रपत्र अनुमति देता है। अभ्यास को विभाजित करने के लिए स्वतंत्र हो जाएं और जब भी आप उन्हें करें इन्हें फिट कर सकते हैं। माइक्रोवेव में कुछ गर्म होने पर अपने पुश-अप करें। अपने दांतों को ब्रश करते समय अपने स्क्वाट करें। एक ही समय में सभी को करने के बारे में जादुई कुछ भी नहीं है। यह फिटनेस सरल बनाने के बारे में है।

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