गुड कार्ब्स, खराब कार्ब्स और आपका दिल

गुड कार्ब्स, खराब कार्ब्स और आपका दिल

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

Carbs भ्रमित हो सकता है। गलत जानकारी और प्रचार, टेलीविजन विज्ञापनों और इंटरनेट विज्ञापनों से भरे अच्छे carbs और खराब carbs, जोड़ा शर्करा, ग्लाइसेमिक सूचकांक, फाइबर और पूरे अनाज के बारे में बात करते हैं। आपको किसकी जरूरत है और आपको किस से बचना चाहिए? हम भ्रम को दूर करेंगे और आपको भर देंगे कार्बोहाइड्रेट परिवार के अच्छे और बुरे सदस्यों की वास्तविक पहचान के रूप में हम दिल के स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका की व्याख्या करते हैं।प्रश्नोत्तरी: सौंदर्य पोषक तत्वों के लिए अपने भोजन का सेवन मापेंकार्बोहाइड्रेट क्या है?सभी कार्बोहाइड्रेट एक मूलभूत संपत्ति साझा करते हैं: शरीर में उन्हें चीनी-विशेष रूप से, ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट की परिभाषा है। सरल कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो पचते हैं और जल्दी अवशोषित होते हैं, शर्करा स्वयं द्वारा सबसे अच्छा प्रतिनिधित्व करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च शामिल हैं। जबकि कई लोगों का मानना ​​है कि आहार के स्टार्च रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि के कारण सरल शर्करा करते हैं, यह गलत है। कई स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ-सफेद रोटी और बेक्ड आलू, उदाहरण के लिए - रक्त शर्करा में तेजी से और बड़ी वृद्धि होती है, जैसे कि सरल शर्करा।अधिक: सर्वश्रेष्ठ रोटी के लिए गाइडक्या चीनी आपके लिए खराब है?आपके शरीर को प्रति दिन 200 ग्राम चीनी की आवश्यकता होती है, और चीनी आपके दिमाग के लिए प्राथमिक ईंधन है। लेकिन विशेष रूप से अतिरिक्त शर्करा की चर्चा में चीनी को देर से खराब कर दिया गया है। जोड़ा गया चीनी कोई कैलोरी स्वीटनर है जिसे भोजन में जोड़ा जाता है क्योंकि इसे तैयार या संसाधित किया जाता है। इसलिए अगर अनानास, जिसमें प्राकृतिक शर्करा होता है, को सिरप में एक कैन में बेचा जाता है, सिरप में अतिरिक्त शर्करा शामिल होता है। मुख्य रूप से चीनी-मीठे पेय पदार्थों के साथ हमारे प्रेम संबंधों के कारण, अमेरिकियों को प्रतिदिन औसतन 21 चम्मच अतिरिक्त चीनी का उपभोग होता है, जो कुल कैलोरी का चौंकाने वाला 16 प्रतिशत होता है। जोड़ा शर्करा हर जगह हैं; वे केचप, बारबेक्यू सॉस, क्रीम विकल्प, कई कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग और ग्रैनोला बार में छिपाते हैं। हालांकि जोड़ा गया शर्करा रासायनिक रूप से होने वाले शर्करा के समान रासायनिक रूप से समान होता है, वे हमारे आहार का निर्दोष हिस्सा नहीं हैं। वे खाली कैलोरी प्रदान करते हैं- जिनके पास पौष्टिक मूल्य नहीं है। आहार में अतिरिक्त अतिरिक्त चीनी मोटापे, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और एक प्रतिकूल लिपिड प्रोफाइल से जुड़ी हुई है जिसमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो गया है और ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि हुई है। अपने अतिरिक्त शर्करा को सीमित करें। महिलाओं के लिए, इसका मतलब है कि प्रति दिन 100 से अधिक कैलोरी अतिरिक्त शर्करा (6 चम्मच) और पुरुषों के लिए प्रति दिन 150 से अधिक कैलोरी नहीं (9 चम्मच)। संदर्भ के लिए, नियमित सोडा के 12-औंस कैन में 8 से 10 चम्मच अतिरिक्त चीनी होती है और एक मानक नाश्ते के अनाज की एक सेवा में लगभग 4 चम्मच होते हैं।स्तंभ: चीनी के स्नीकी स्रोतग्लाइसेमिक इंडेक्स: कार्ब्स जटिल हो जाते हैं1 9 81 में, डेविड जेनकिंस नामक एक शोधकर्ता ने ग्लाइसेमिक इंडेक्स के विकास के साथ कार्बोहाइड्रेट शब्दावली के भ्रमित लेक्सिकॉन में जोड़ा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट में रक्त ग्लूकोज में वृद्धि के अनुसार होता है जो खाने के बाद होता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज में बड़े और तेज़ी से बढ़ते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट-जैसे चीनी-मीठे पेय, कैंडी, केक, सफेद रोटी, सफेद चावल और आलू-आम तौर पर इस श्रेणी में आते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज में छोटी वृद्धि का कारण बनते हैं। कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थों में पूरे अनाज और अधिकांश फल और सब्जियों से बने होते हैं। मुख्य सवाल यह है: क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिल के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

स्वादिष्ट पूरे अनाज

-स्टास्टेड जई अनाज-कटा हुआ गेहूं-जौ बकवास-ब्रान फ्लेक्स-कम वसा वाले ग्रानोला-दलियाल ब्राउन और जंगली चावल-पॉपकॉर्न-100 प्रतिशत पूरे अनाज की रोटी और पटाखे-राई ब्रेड-पूरे गेहूं पास्ता

हमारे पास यह सुझाव देने के लिए कुछ डेटा है कि उच्च ग्लाइसेमिक-इंडेक्स कार्ब्स "खराब कार्बोस" हो सकते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की भारी खपत लिपिड प्रोफाइल में प्रतिकूल परिवर्तनों से जुड़ी है, जिसमें ऊंचा ट्राइग्लिसराइड स्तर और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी शामिल है। कुछ सबूत भी हैं कि उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार मधुमेह विकसित करने का जोखिम बढ़ाता है। लेकिन इस समय इस बात का कोई स्पष्ट सबूत नहीं है कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के दिल के स्वास्थ्य पर बड़े प्रभाव पड़ते हैं। नतीजतन, 2010 संयुक्त राज्य अमेरिका के आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि हम खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान केंद्रित न करें। इसके बजाय, कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते समय, दिशानिर्देश बताते हैं कि हम इसे सरल रखते हैं: अतिरिक्त शर्करा सीमित करते समय कुल कैलोरी और फाइबर सामग्री पर ध्यान केंद्रित करें। हम मानते हैं. प्रश्नोत्तरी: क्या आपका जीवनशैली स्वस्थ है?अच्छी carbs: पूरे अनाज और फाइबरजब कार्बोहाइड्रेट और हृदय स्वास्थ्य की बात आती है, तो मुख्य भेद पूरे अनाज के बीच होता है, जो कि फाइबर में उच्च होता है, और परिष्कृत अनाज, जो आम तौर पर फाइबर में कम होते हैं। इससे "अच्छे carbs" बनाम "खराब carbs" की हमारी परिभाषा की ओर जाता है। अच्छी carbs उच्च फाइबर सामग्री के साथ पूरे अनाज खाद्य पदार्थ हैं। अपेक्षाकृत कम कैलोरी, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट चुनें, जिसमें पूरे अनाज उत्पाद, फल और सब्जियां शामिल हैं। खराब carbs से बचें- जो अत्यधिक परिष्कृत हैं, अतिरिक्त चीनी में उच्च और फाइबर में कम। आप कैसे बता सकते हैं कि कुछ अनाज पर्याप्त मात्रा में है? लेबल पर घटक सूची की जांच करें। पहला घटक "पूरे अनाज" होना चाहिए, जैसे पूरे अनाज के जई, पूरे अनाज के गेहूं, पूरे अनाज चावल, पूरे अनाज मकई या पूरे गेहूं।अच्छा carbs और दिल का स्वास्थ्यबड़े, आबादी आधारित अध्ययन पूरे अनाज और फाइबर में समृद्ध आहार के लिए कार्डियोवैस्कुलर लाभ का सुझाव देते हैं। पूरे अनाज का बढ़ता सेवन शरीर द्रव्यमान सूचकांक, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और उपवास इंसुलिन के स्तर में कमी से जुड़ा हुआ है।घुलनशील फाइबर (जई भोजन, सेम, मटर, नींबू के फल, स्ट्रॉबेरी और सेब में पाया जाता है) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में मामूली कमी का कारण बन सकता है और हर किसी के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। अपने जोखिम को कम करने के लिए प्रति दिन पूरे अनाज की कम से कम तीन सर्विंग्स के लिए कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और मधुमेह का। वस्तुतः अपने सभी अनाज पूरे अनाज बनाकर ऐसा करें। रोटी के रंग से मूर्ख मत बनो-सिर्फ इसलिए कि रोटी भूरा है इसका मतलब यह नहीं है कि यह फाइबर में उच्च है। गुलाब के लिए गुड़ या ब्राउन शुगर के अलावा इसे भूरा बनाता है लेकिन इसकी फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए कुछ भी नहीं करता है।अधिक: कम आनुवंशिक हार्ट अटैक जोखिम वाले खाद्य पदार्थ पूरे अनाज, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को समृद्ध करने का निर्णय यह नहीं है कि आपको स्वयं को सीमित करना है। उपलब्ध उच्च फाइबर, पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों की विस्तृत विविधता आपके आहार में एक संतोषजनक और विविधता से भरा कार्बोहाइड्रेट उपस्थिति सुनिश्चित करती है।

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