अभ्यास के साथ धीमी हड्डी नुकसान

अभ्यास के साथ धीमी हड्डी नुकसान

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

आपने "इसे प्रयोग करें या इसे खो दें" से बचना सुना है। आपके शरीर को स्थानांतरित करने के लिए बनाया गया था, और आपकी मांसपेशियों की तरह, आपकी हड्डियों को मजबूत रहने के लिए इस आंदोलन की आवश्यकता है। लेकिन अगर आप पहले से ही हैं खो गया कुछ हड्डी घनत्व - आपकी मदद करेंगे? बिलकुल।

नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अध्यक्ष एमडी रॉबर्ट आर रेकर ने कहा, "फ्रैक्चर रोकथाम के मामले में व्यायाम जितना संभव हो उतना व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण है," क्रिएटॉन यूनिवर्सिटी में ऑस्टियोपोरोसिस रिसर्च सेंटर के निदेशक रॉबर्ट आर रेकर ने कहा। "शारीरिक फिटनेस आपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार करती है, आपके प्रतिबिंब को तेज करती है और तेज़ी से गिरती है और आपके पतन-सुरक्षा प्रतिबिंब को मजबूत करती है।"

ऑस्टियोपोरोसिस या ओस्टियोपेनिया का निदान प्राप्त करने के बाद, बहुत से लोग व्यायाम से दूर भाग जाते हैं क्योंकि वे गिरने और हड्डी तोड़ने की चिंता करते हैं। फिर भी आसन्न बनना है सबसे खराब चीज जो आप कर सकते हैं।

प्रश्नोत्तरी: क्या आप पर्याप्त व्यायाम कर रहे हैं?

शोध से पता चलता है कि निष्क्रियता की छोटी अवधि भी लंबी अवधि की हड्डी में गिरावट का कारण बन सकती है या जल्दी हो सकती है। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था या बीमारी के कारण बिस्तर पर आराम करने वाले लोग कुछ महीनों में ध्यान देने योग्य हड्डी के नुकसान को बनाए रख सकते हैं।

अस्थिरता ओस्टियोक्लास्ट नामक कोशिकाओं को सक्रिय करती है, जो टूट जाती है और पुरानी हड्डी को हटा देती है। दूसरी तरफ, शारीरिक गतिविधि शरीर को ऑस्टियोब्लास्ट बनाने के लिए प्रेरित करती है, जो कोशिकाएं हड्डी बनाती हैं। डॉ। रेकर कहते हैं, "यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस है, तो कुछ करना अनिवार्य है।" "आप जो भी व्यायाम कर सकते हैं वह सहायक है। लाभ का लाभ नहीं होने के लिए बहुत कम व्यायाम नहीं है। "

इसे इस्तेमाल करे

सरल अभ्यास जैसे दिन में केवल कुछ मिनटों में अपनी मुद्रा में सुधार करें: अपने पेट पर फ्लैट लेटें और अपने कंधे को फर्श को छूएं। फिर धीरे-धीरे जमीन से अपने कंधे उठाओ, अपनी पीठ को सीधे रखें, कमाना नहीं। पांच सेकंड पकड़ो और अपने कंधे को कम करें। 10 बार दोहराएं।

यहां बताया गया है कि आप कैसे सक्रिय रह सकते हैं - और सुरक्षित।

वजन क्यों?वजन प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो गिरने से रोक सकता है - यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों की रक्षा के लिए भी पाया गया है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को दो साल तक सप्ताह में पांच दिनों के भारित बैकपैक का उपयोग करके एक सरल बैक-मजबूती अभ्यास करने का निर्देश दिया। महिलाओं ने व्यायाम करने से पहले अगले दशक में फ्रैक्चर होने की संभावना लगभग तीन गुना कम थी।

नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन सप्ताह में दो से तीन बार अभ्यास करने के लिए आठ से 12 बार अभ्यास करने की सिफारिश करता है - प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह (जांघों, कूल्हों, अग्रभागों, ऊपरी बाहों, कंधे, पीठ, आदि) के लिए एक अभ्यास। यदि आप जिम से नफरत करते हैं, तो हल्के मुक्त वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ घर पर काम करें। यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो दिन में केवल एक या दो मांसपेशी समूहों को काम करें। यदि आपने कभी वजन नहीं उठाया है, तो एक मजबूत नियम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

फुटपाथ मारा - धीरे सेकम प्रभाव वाले एरोबिक अभ्यास को हड्डी के नुकसान को धीमा करने के लिए नहीं दिखाया गया है, लेकिन वे समग्र फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं और आपके आत्मविश्वास के लिए आगे बढ़ने की आपकी क्षमता में हैं। आपके पास ऐसी गतिविधियों के लिए बहुत सारे विकल्प हैं जो नाजुक हड्डियों पर दबाव डाले बिना आपके दिल को पम्पिंग करते हैं: ट्रेडमिल, अंडाकार ट्रेनर, कम प्रभाव वाले एरोबिक्स और सादे ओल पड़ोस के चारों ओर घूमते हैं।

क्लीवलैंड क्लिनिक में ऑस्टियोपोरोसिस और मेटाबोलिक बोन रोग के केंद्र के प्रमुख चाड डील, एमडी, अपने मरीजों को सप्ताह में तीन से चार बार 30 से 40 मिनट तक चलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। "आपको चलने की शक्ति नहीं है," वह कहता है। "बस बाहर निकल जाओ और चलें।"

यदि आपके पास बहुत कम हड्डी घनत्व है, तो कूदने और झटकेदार आंदोलनों से बचें, जो आपकी हड्डियों पर दबाव बढ़ाते हैं, और कमर-झुकाव अभ्यास, जो कशेरुका के संपीड़न फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाते हैं।

अधिक: व्यायाम: जीवन में एक दिन

नो-फॉल जोनलचीलेपन और संतुलन पर जोर देने वाले कार्यक्रमों और अभ्यास के नियमों को खींचने से आपके गिरने का खतरा कम हो सकता है। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन योग और पिलेट्स की सिफारिश करता है, जो धड़ को मजबूत करने के लिए सांस जागरूकता और रीढ़ की हड्डी संरेखण सिखाता है। यदि आपके पास बहुत कम हड्डी घनत्व है, तो सुनिश्चित करें कि आगे झुकाव अभ्यास और रीढ़-घुमावदार आंदोलनों से बचें, जो आपकी पीठ पर बहुत अधिक दबाव डाल सकती हैं।

एक और अच्छा विकल्प ताई ची है, एक चीनी मार्शल आर्ट जो समन्वय और मांसपेशी समारोह में सुधार करने के लिए बाहों और पैरों की धीमी, सभ्य, दोहराव वाली गतिविधियों का उपयोग करती है। एमोरी यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने ताई ची को दिन में 30 मिनट के लिए किया था, वे अपने साथियों के जितना आधा हिस्सा गिर गए थे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी व्यायाम चुनते हैं, एक कड़वाहट के खिलाफ सावधानी बरतें जो आपकी कल्याण योजना को टारपीडो कर सकती है। अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्रों में काम करें, उचित ढंग से फिट जूते पहनें और अपनी लेस को बांधें। देखें कि आप कहां जा रहे हैं, और अपनी दृष्टि नियमित रूप से जांचें।

सीधे बैठोअगर आपकी मां ने आपको स्लचिंग के बारे में बताया, तो वह सही थी। अच्छी मुद्रा आपके ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जो आपके कंधे को गोल करने से रोक सकती है - उन्नत ऑस्टियोपोरोसिस में एक आम समस्या। अपने कंधे को सीधे रखना आपके रीढ़ की हड्डी पर तनाव को कम करता है और रीढ़ की हड्डी के अस्थिबंधन के आपके जोखिम को कम करता है।

द्वारा जूली सेवेंस Lyons

अपने दोस्तों के साथ साझा करें

संबंधित लेख

add
close