एक किक-गधे नाइके मास्टर ट्रेनर की तरह हाफ-मैराथन के लिए ट्रेन

एक किक-गधे नाइके मास्टर ट्रेनर की तरह हाफ-मैराथन के लिए ट्रेन

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

आधा मैराथन चलाना कोई छोटी सी काम नहीं है (बस वहां किसी भी धावक से पूछो!)। प्रशिक्षण के हफ्तों के सप्ताह सप्ताह में सफलतापूर्वक दौड़ को मुक्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं और एक समय के साथ आप खुश हैं। जब आप ट्रेन करते हैं, साक्षात्कार पेशेवरों और प्रत्येक चल रही चिंता को संबोधित करते हैं, तो हम आपको 1 9 अप्रैल को हमारे पहले आधे मैराथन के लिए तैयार करने के बारे में सोच सकते हैं।

आप अपने दोस्तों के साथ वही पुराना 5k चलाने के थक गए हैं, लेकिन आप अभी भी एक पूर्ण 26-मील मैराथन के लिए साइन अप करने के लिए बहुत परेशान हैं। आधे मैराथन की कोशिश करके, आप अपने पैर की अंगुली को बड़े लीग में डुबो सकते हैं, बिना किसी रास्ते के।

हमने एनवाईसी आधारित नाइके मास्टर ट्रेनर होली रिलिंगर से अपना पहला आधा मैराथन चलाने के लिए अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण युक्तियों से पूछा। नाइके मास्टर ट्रेनर क्या है, आप पूछते हैं? वे दुनिया भर में नाइके ट्रेनिंग क्लब वर्कआउट का नेतृत्व करते हैं और हर प्रमुख शहर में कुलीन एथलीटों को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में केवल 12 नाइके मास्टर ट्रेनर्स के साथ, यह सुपर एथलीट हमारे सभी सबसे अधिक प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रश्नों का एक आदर्श स्रोत था। प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण और 13.1 मील की दूरी पर पूरी तरह से कुचलने के लिए यहां उनकी सबसे अच्छी युक्तियां दी गई हैं।

1. एक गाइड का पालन करें

"कई अत्यधिक संपन्न धावकों ने अर्ध मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रकाशित किए हैं। होली ने कहा, 12, 16, और 20 सप्ताह के कार्यक्रम हैं जिन्हें आप आधा मैराथन सहनशक्ति तक पहुंचने के लिए अनुसरण कर सकते हैं। "आम तौर पर, कई कार्यक्रम सप्ताह के अंत में लंबे समय तक 3-5 मील चलते हैं। आम तौर पर, आप रेस दिवस से दो हफ्ते पहले 12 मील की दूरी पर अपना सबसे लंबा रन मारा। सुनिश्चित करें कि प्रति सप्ताह एक पूरा दिन बंद करें और बहुत सारी नींद लें! "

2. ताकत प्रशिक्षण मत भूलना

कार्डियो काम के अलावा, होली ने अभ्यास को मजबूत करने के साथ चलने के पूरक को सुझाव दिया है। "मैं पेशी सहनशक्ति के लिए एक पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का सुझाव देता हूं। उन अभ्यासों का प्रयोग करें जो संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पूरे शरीर को लक्षित करें। इसका मतलब है, मशीनों को बंद करें और डंबेल, स्थिरता गेंदों और केटलबेल का उपयोग करें। कुछ पसंदीदा केटलबेल स्क्वाट हैं, चलने वाले फेफड़े, तख्ते और स्थिरता बॉल जैक knifes "।

वह सप्ताह में 2-3 बार 30-45 मिनट वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों (12-15) का उपयोग करके पेशी सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने का भी सुझाव देती है।

3. सक्रिय रूप सेचोट लगने से रोकें

यदि आप चोटों के बारे में चिंतित हैं, तो होली ने आपके नए सबसे अच्छे दोस्त को फोम रोलर बनाने और प्रतिदिन ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग और पैरों को रोल करने की सिफारिश की है। इसके अलावा, "बहुत सारे पानी पीएं और साप्ताहिक मालिश प्राप्त करने का प्रयास करें।"

शुक्र है, आपके वजन प्रशिक्षण चोटों को रोकने में भी एक भूमिका निभाएंगे। "जब आप किसी भी धीरज गतिविधि में संलग्न होते हैं तो आप मांसपेशी ऊतक को सक्रिय रूप से तोड़ रहे हैं, इसलिए जिम में इसे पुनर्निर्माण करना महत्वपूर्ण है। अधिकांश घुटने की चोटें खराब हिप फ़ंक्शन का परिणाम होती हैं, जिसमें तंग आईटी बैंड (ऊतक जो आपके कूल्हे के किनारे से चलता है, आपके घुटने के पीछे से चलता है), और कमजोर ग्ल्यूट्स शामिल हो सकता है। "फोम रोलिंग और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों आपको चोट रखने में मदद करेंगे मील के लिए मुफ्त।

4. रेस डे पर तैयार करें

रेस डे पर अच्छा प्रीपे आपके प्रशिक्षण के दौरान सप्ताह के पहले जितना महत्वपूर्ण है। एक महान रात की नींद होली की नंबर एक प्री टिप है। वह आपकी पूरी दौड़ को जागने और कल्पना करने की भी सिफारिश करती है। "अपनी आंखें बंद करें और खुद को दर्द रहित, आसानी से चलते हुए महसूस करें, और जब तक आप अंततः उस फिनिश लाइन को पार न करें तब तक हर पल का आनंद लें। आपने इस पल के लिए तैयार किया है इसलिए मजा करो! "

इसके अतिरिक्त, होली यह सुनिश्चित करने की सलाह देता है कि आप उन जूते पहन रहे हैं जिन्हें आप प्रशिक्षण दे रहे हैं और कुछ भी नया नहीं है। खाओ जो आपने हमेशा खाया है, और बस सांस लें।

5. अपने आप पर यकीन रखो!

आखिरकार, होली का मानना ​​है कि आपके पहले आधा मैराथन चलाने के दो सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में खुद को विश्वास है और आपके चुने हुए कार्यक्रम का पालन करना है। "सबसे कठिन कदम यह पहला कदम उठा रहा है। ऐसे दिन होंगे जिन्हें आप प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं लेकिन उपलब्धि की अविश्वसनीय भावना पर ध्यान केंद्रित करेंगे जब आप उस दौड़ को खत्म करते हैं। "

होली का आखिरी और सबसे महत्वपूर्ण कदम "छोटी जीत लेना है। दिमाग में एक बड़ा लक्ष्य है; हालांकि, जिस तरह से आपको अपनी दैनिक जीत का जश्न मनाया जाना चाहिए। वे छोटी जीत आपके बड़े सपने के रास्ते को उजागर करेंगे। "

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