सबसे आसान कसरत योजना कभी

सबसे आसान कसरत योजना कभी

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

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सेंटर फॉर डिज़ीज कंट्रोल (सीडीसी) ने हाल ही में एक रिपोर्ट जारी की है कि पांच वयस्कों में से केवल एक ही सरकार की शारीरिक गतिविधि सिफारिशों को पूरा कर रही है। वैसे, वे सिफारिशें स्वास्थ्य के लिए इष्टतम होने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। इसका मतलब है कि 80 प्रतिशत लोग भी नहीं मिल रहे हैं कुछ का व्यायाम को अपने शरीर को टिप-टॉप आकार में रखने की आवश्यकता है!

यदि आप यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि दिशानिर्देश क्या हैं और क्या आप उन्हें मिल रहे हैं या नहीं, तो हम समझते हैं। यह बहुत संख्या है और ट्रैक रखना मुश्किल हो सकता है। लेकिन पसीना मत करो (कम से कम जब तक आप हिलते नहीं हैं)! हम यहां आपके लिए इसे तोड़ने के लिए यहां हैं। हम वादा करते हैं, यह बिल्कुल मुश्किल नहीं है।

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सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण क्यों है?शारीरिक गतिविधि केवल वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है (हालांकि वे दो प्रमुख लाभ हैं)। यह भी आपकी मदद करता है बनाए रखने के आपका वजन; दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकने के लिए अपने धमनियों को मजबूत रखता है; टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और अक्षमता के सभी रूपों के आपके जोखिम को कम कर देता है; आपकी हड्डियों को मजबूत करता है; आपके मूड में सुधार करता है; और आपकी त्वचा को दृढ़ और युवा दिखने के लिए परिसंचरण को बढ़ावा देता है।

असल में, जिन महिलाओं को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि मिलती है, उनमें एक वास्तविक युग है जो उनकी संख्यात्मक आयु से नौ वर्ष छोटी है!

हम किस तरह की गतिविधि के बारे में बात कर रहे हैं?जॉगिंग, तैराकी, जिम में वेट रूम को मारना और योग कक्षा में जाना व्यायाम के सभी महान उदाहरण हैं। लेकिन खुद को सीमित मत करो! शारीरिक गतिविधि को परिभाषित करने के कई तरीके हैं- और आप शायद पहले से ही उनमें से बहुत कुछ कर रहे हैं।

अपने कुत्ते को घूमते हुए, बागवानी, तहखाने की टोकरी को ऊपर और नीचे तहखाने की टोकरी को लहराते हुए, लॉन को घुमाते हुए और घर की सफाई भी पूरी तरह से गिनती है जब तक कि आप अपनी हृदय गति को सामान्य से ऊपर पाने के लिए पर्याप्त मेहनत कर रहे हों। यही वह है जिसे हम "मध्यम-तीव्रता" एरोबिक गतिविधि कहते हैं। यदि आपकी दैनिक गतिविधियां आपको सांस लेने और पसीना तोड़ने देती हैं, जो उन्हें टेनिस, बाइक सवारी करने और अंडाकार ट्रेनर पर काम करने के साथ-साथ "जोरदार तीव्रता" श्रेणी में रखती है। सीडीसी हर हफ्ते मध्यम-तीव्रता गतिविधि के ढाई घंटे की सिफारिश करता है। अधिकतम स्वास्थ्य के लिए, आपको वास्तव में हर दिन 10,000 कदम या समकक्ष होने की आवश्यकता होती है, जो सीडीसी के न्यूनतम से थोड़ा अधिक है।

प्रश्नोत्तरी: अपनी दैनिक गतिविधियों के मूल्य का परीक्षण करें

इसमें एरोबिक गतिविधि शामिल है। फिर मांसपेशी-मजबूती होती है, जिसमें वजन, वजन मशीन या आपके शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके आपकी मांसपेशियों को काम करने और अपनी हड्डियों को चुनौती मिलती है। जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों और हड्डियों दोनों को काम करते हैं, उतना ही मजबूत होगा। यहां उदाहरणों में भारोत्तोलन (वजन, या वह कपड़े धोने की टोकरी, या पीट मॉस का बैग, या आपका तीन वर्ष पुराना), पुश-अप, क्रंच, स्क्वाट्स और योग पॉज़ शामिल हैं। आप अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहते हैं: पैर, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहों। सप्ताह में कम से कम दो दिन ऐसा करें।

ठीक है, तो आप इसे कैसे करते हैं?यह आसान है! बस हमारी मूल दैनिक गतिविधि योजना का पालन करें और आप किसी भी समय उन दिशानिर्देशों को पूरा करेंगे।

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हर दिन हम चाहते हैं कि आप 80 मिनट तक चलें, कोई बहाना नहीं। यह सब एक बार में होना जरूरी नहीं है, या तो। आप इसे पूरे दिन कम चलने में तोड़ सकते हैं।

फिर, प्रत्येक सप्ताह के दिन-के अतिरिक्त आपके 80 मिनट पैदल चलने वाले या तो कसरत ए या कसरत बी (वैकल्पिक दिन):

कसरत ए: 20 मिनट मध्यम एरोबिक्स, उसके बाद पांच मिनट योग या खींचने के बाद

कसरत बी: 10 मिनट मजबूत करने के बाद, योग के पांच मिनट या खींचने के बाद

शनिवार को, पैदल चलने के अतिरिक्त 30 मिनट (कुल एक घंटे और 50 मिनट के लिए), साथ ही मजबूत करने के 10 मिनट भी जोड़ें। रविवार को, कुल एक घंटे और 50 मिनट के लिए चलें।

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इतना बुरा नहीं, है ना? अब वहां से बाहर निकलें और उन आंकड़ों को दिखाएं जो मालिक हैं!

अधिक जानकारी के लिए, आप यहां से एक को देख सकते हैं, डॉ माइक, इस विषय के बारे में बात करें (यहां तक ​​कि अपने जैसे पुराने लोगों के लिए)।

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