अच्छी तरह सोने के आठ तरीके

अच्छी तरह सोने के आठ तरीके

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | मुख्य संपादक | E-mail

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1. प्रारंभिक जागरूकता? वैसे भी सामान्य रूप से बिस्तर पर जाओ।

जब आप हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाने के लिए उपयोग करते हैं, तो पहले से बाहर निकलने के लिए खुद को मजबूर करने की कोशिश करने का तनाव आपको सोने के लिए सामान्य से भी अधिक समय ले सकता है। इसके अलावा, नींद और क्रोनबायोलॉजी प्रयोगशाला के निदेशक पीएचडी केनेथ पी। राइट जूनियर कहते हैं, जितना अधिक घंटे आप बिस्तर में लॉग इन करते हैं, उतना ही आपका शरीर जागने के साथ आपके बिस्तर को जोड़ देगा (पवित्र दुष्चक्र!)। कोलोराडो विश्वविद्यालय में। तो यहां तक ​​कि यदि आपका अलार्म शुरुआती घंटों तक सेट हो गया है, तो कवर के नीचे चढ़ें जब आप थके हुए महसूस करते हैं और एक मिनट पहले नहीं। और यदि आप सोने के समय में थोड़ी देर में ऊर्जा का फटने पड़ते हैं, तो यह अच्छा है कि आप थोड़ी देर बाद बदल सकते हैं।

2. रात के खाने पर शराब के साथ अनविंड करें, सोने का समय नहीं।

हां, शराब आपको नींद देता है, लेकिन बिस्तर के बहुत करीब पीने से बुरा विचार होता है। राइट कहते हैं, इससे आपको रात भर बार-बार जागने की संभावना होती है और अगले दिन पहले आप जागृत होने की योजना बनाते हैं। विज्ञान ने यह नहीं पता लगाया है कि इन नींद में व्यवधान क्यों होता है, लेकिन ऐसा लगता है कि आपके शरीर में आपके शराब में सभी शराब चयापचय हो गया है; प्रत्येक पेय को तोड़ने में लगभग एक घंटे लगते हैं। इसका मतलब है कि यदि आपके पास दो कॉकटेल हैं, लगभग दो घंटे बाद, आपको सोने में परेशानी हो सकती है, इसलिए तदनुसार योजना बनाएं।

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3. नप्स अच्छे हैं! उन्हें इस खिड़की में ले जाओ।

यदि आप एक सामान्य, 9-से-5-आश शेड्यूल पर हैं, तो त्वरित स्नूज़ के लिए आपकी सर्वश्रेष्ठ शर्त (यदि आपका काम इसे अनुमति देता है) 1 और 3 पीएम के बीच है; मैसाचुसेट्स के स्टोनहम में शिफ्ट-वर्क परामर्श कंपनी सर्कडियन के नींद विशेषज्ञ जेना पिटमैन-लेंग कहते हैं, देर से पर्याप्त है कि आप वास्तव में बहुत थके हुए होंगे लेकिन जल्द से जल्द यह आपके रात के आराम में हस्तक्षेप नहीं करेंगे। अगला, लंबाई: पंद्रह से 30 मिनट सही है। यह ताज़ा महसूस करने के लिए पर्याप्त है, नाराज नहीं। यदि आप लंबे समय तक सोते हैं, तो आप गहरी नींद से सभी अस्पष्ट जागने लगेंगे। लेकिन अगर आप गंभीर रूप से थके हुए हैं और बर्दाश्त कर सकते हैं, तो नींद चक्र के सभी चरणों को पूरा करने के लिए आदर्श समय की 90 मिनट तक सोना ठीक है, पिटमैन-लेंग कहते हैं। मान लीजिए कि आपको 10 मिनट का समय निकालना है, अपने अलार्म को लगभग 30 मिनट या 100 मिनट के लिए सेट करें और आपको नपी भलाई का पूरा हिस्सा मिल जाएगा।

4. जिम जाओ, लेकिन खुद को मत मारो।

कम से कम शटडाउन समय के करीब नहीं है। कसरत के बाद आप पीड़ित महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपका मस्तिष्क गूंज रहा है। अमेरिकी एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक साथी फ्लोरिडा के कूपर सिटी, फ्लोरिडा के पीएचडी स्टीफनी ए। सिल्बरमैन कहते हैं, आपके शरीर के उच्च कोर तापमान के साथ, यह भीड़ आपको शांत करने से रोक देगा। चार घंटे या उससे अधिक पूर्व बिस्तर पर काम करने की कोशिश करें। यदि आपका शेड्यूल केवल 10 पीएम की अनुमति देता है। दौड़ें, अपने तापमान में गिरावट को तेज करने के लिए बाद में एक शांत स्नान करें। जो हमें लाता है ...

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5. अपने शयनकक्ष को शांत रखें, स्वादिष्ट नहीं।

जब आप अपने शरीर का मुख्य तापमान गिर रहे हैं, तो आप शांत कमरे में तेज़ी से और गहरे नीचे जायेंगे, सिलबरमैन का कहना है। ऐसा लगता है कि हमारे शरीर गर्म होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और फिर जब हम लगातार गर्मी या ठंडाता बनाए रखने के बजाय, हम बाहर निकलते हैं तो हम सचमुच शांत हो जाते हैं। तो बिस्तर से पहले गर्म स्नान या स्नान करें, फिर अपने ठंडा बेडरूम में प्रवेश करें (आपके पसंदीदा दिन के तापमान से लगभग 3 डिग्री कम, सिलबरमैन सुझाव देता है)। या आरामदायक पीजे और मोजे में बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ, फिर कवर के नीचे चढ़ने से पहले नीचे फिसल जाओ, जो आपको उस गंभीर जागने-पसीने से बचने में भी मदद करेगा।

6. आपको रात में पांच घंटे की आवश्यकता हो सकती है। या नौ।

रात में रात में पत्थर में सेट नहीं होता है। कई लोगों को उससे अधिक की जरूरत है, और दूसरों को कम की जरूरत है, पिटमैन-लेंग कहते हैं। अगली बार जब आप अच्छी तरह से सोए और छुट्टी पर हों तो आपको वास्तव में कितनी जरूरत है। अलार्म सेट न करें, और हर रात आप कितने घंटों तक सोते हैं। या सात से आठ के लिए गोली मारो और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं, ठीक है, औसत व्यक्ति की जरूरत है।

7. कभी सो जाओ कभी सो जाओ।

सैन एंटोनियो में टेक्सास हेल्थ साइंस सेंटर विश्वविद्यालय में न्यूरोएन्डोक्राइनोलॉजी के प्रोफेसर रसेल जे रेइटर, पीएचडी कहते हैं, आप प्रकाश के बिना पढ़ नहीं सकते हैं, और प्रकाश नींद को बढ़ावा देने वाले मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। आईपैड को भी भूल जाओ: इलेक्ट्रॉनिक्स से लाइट भी मेलाटोनिन रिलीज को रोक सकता है। तो यदि आप वास्तव में सो नहीं सकते हैं, तो जो कुछ भी आपको आराम देता है; शांत संगीत सुनें; 10 धीमी, शांत श्वास लें; या यहां तक ​​कि पुराने स्कूल जाओ और भेड़ की गिनती करें। और गंभीरता से, रोशनी बाहर। अध्ययन के निशान बताते हैं कि रात में प्रकाश के संपर्क में कैंसर के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है।

8. थेरेपी गोलियों से बेहतर काम कर सकती है।

बीएमजे में एक परेशान नए अध्ययन से पता चलता है कि लोकप्रिय नींद की दवाएं, जिनमें एम्बियन और लुनेस्ता जैसी दवाएं शामिल हैं, मरने का जोखिम बढ़ा सकती हैं। अध्ययन लेखक लेखक डैनियल एफ। क्रिपके, एमडी कहते हैं कि टायलोनोल पीएम जैसे ओवर-द-काउंटर मेड, ज्यादा निर्भरता और व्यसन का कारण नहीं हैं, लेकिन कोई अच्छा सबूत नहीं है कि वे सुरक्षित हैं, अगर आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं , मेलाटोनिन के 1 से 3 मिलीग्राम लेने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। यह सुरक्षित है, और यह आपकी सर्कडियन लय को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है ताकि आप रात में नींद महसूस कर सकें (जिसे हम आशा करते हैं, इसका मतलब है कि आप दिन के दौरान परेशान होंगे), रेइटर कहते हैं। अगर आपको अभी भी मदद की ज़रूरत है, तो अपने डॉक्टर से संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के बारे में पूछें, जो आपको बुरी नींद की आदतों को झपकी और सैन्स दवाओं को स्नूज़ करने में मदद कर सकता है। आपका डेयर अधिकारी बहुत गर्व होगा।

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